Umiarkowane ćwiczenia pomagają kobietom przejść przez poród lepiej i z mniejszym bólem niż kobietom, które całkowicie rezygnują z fitnessu. Powodem tego jest prawdopodobnie fakt, że jesteś przyzwyczajona do stawiania wyzwań swojemu ciału.
Oczywiście, jogging jest nadal dozwolony. Jednak wraz ze wzrostem obwodu brzucha staje się to obciążające dla Twoich stawów, mięśni i ścięgien. Ważne jest, abyś podchodziła do tego z umiarem i raczej szybko spacerowała niż biegała.
Po nieskomplikowanym porodzie nie musisz długo czekać. Im wcześniej zaczniesz specjalne ćwiczenia poporodowe i ćwiczenia dna miednicy, tym lepiej. Nie rozpoczynaj od razu joggingu, ale najpierw wybierz się na szybki spacer.
Sport w ciąży nie jest już tabu, ale jak to dokładnie wygląda? Jakie sporty są zalecane, a w jakich dziedzinach należy zachować większą ostrożność?
W naszym poradniku dowiesz się, ile sportu jest możliwe. Dowiesz się, jaki wpływ na organizm mają różne ćwiczenia i jak powinien wyglądać optymalny plan treningowy dla kobiet w ciąży.
[button]Przewodnik po ćwiczeniach w ciąży[/button]
Spis treści
1. sport dla kobiet w ciąży to dobre rozwiązanie
Fitness w czasie ciąży? Nie ma problemu, to że masz dziecko nie oznacza, że musisz leżeć na kanapie i czekać dziewięć miesięcy. Sport w ciąży jest wręcz korzystny i nie zaszkodzi twojemu nienarodzonemu dziecku.
Obecnie istnieje wiele badań, które dowodzą, że sport jest nawet znacznie lepszy dla kobiet w ciąży niż nieuprawianie żadnego sportu. W większości przypadków i tak nie zauważasz, że jesteś w ciąży w pierwszych tygodniach, więc co powinnaś zmienić?
Umiarkowane ćwiczenia pomagają kobietom przejść przez poród lepiej i z mniejszym bólem niż kobietom, które całkowicie rezygnują z fitnessu. Powodem tego jest prawdopodobnie to, że jesteś przyzwyczajona do stawiania wyzwań swojemu ciału.
Nie należy jednak zbytnio forsować sportów i treningów o wysokiej intensywności w czasie ciąży, choć w jednym z badań przeprowadzonych w USA doszedł do wniosku, że nawet intensywne treningi nie mają negatywnego wpływu na dziecko.
Uwaga: To jest skierowane do zdrowych kobiet. Jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia zdrowotne, jeśli paliłaś przed ciążą lub masz dużą nadwagę, najpierw skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy i w jakim zakresie ćwiczenia są odpowiednie.
2. różnice w etapach ciąży
Utrzymanie dobrej kondycji i zdrowia powinno być zawsze najwyższym priorytetem. Ciąża nie jest wyjątkiem. Ćwiczenia są dobre dla Twojego dziecka i Ciebie na każdym etapie ciąży. Szczególnie wskazane są sporty wytrzymałościowe, takie jak wędrówki, jazda na rowerze czy pływanie.
Jogging jest małym wyjątkiem. Jeśli chodzisz regularnie biegać, nie musisz całkowicie rezygnować z treningów. Jednak wraz ze wzrostem obwodu brzucha staje się to obciążające dla stawów, mięśni i ścięgien. Ważne jest, abyś podchodził do tego z umiarem i raczej szybko chodził niż biegał.
Kiedy ćwiczysz, Twoje dziecko będzie ćwiczyć razem z Tobą. Normalny puls embrionu wynosi około 140 uderzeń na minutę. Podczas sesji treningowej w domu lub na siłowni, tempo to wzrasta do około 160 uderzeń na minutę.
Po zakończeniu sesji treningowej puls szybko spada do normalnego poziomu.
2.1 Ćwiczenia podczas ciąży w pierwszych trzech miesiącach
Gdy tylko zorientujesz się, że jesteś w ciąży, przyjmij ją nieco łatwiej. W pierwszym trymestrze ciąża nie jest jeszcze ustalona. Stosunkowo często dochodzi do poronień. Przyczyny tego stanu rzeczy są różne.
W tej fazie należy unikać zbyt intensywnego uprawiania sportu. Dotyczy to w szczególności sportów ekstremalnie obciążających i niebezpiecznych, jak np.
- Narciarstwo
- jazda konna
- Wspinaczka
- Piłka ręczna
- Piłka nożna
- Hokej na lodzie
- Łyżwiarstwo inline
- Nurkowanie
Nie lekceważ ryzyka związanego z upadkiem lub potrąceniem. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że ciąża nie utrzyma się i stracisz dziecko.
Jednak poza tymi wyjątkami ćwiczenia nie stanowią problemu w pierwszych tygodniach ciąży. Unikaj wyjątkowo wysokiego pulsu. Ćwicz tylko na poziomie 70-80% swojego maksymalnego tętna.
Szczególnie ważne jest, aby mieć wystarczający czas na regenerację po wysiłku fizycznym. Przede wszystkim Twój organizm musi przyzwyczaić się do nowej sytuacji. Po pierwszym trymestrze masz jeszcze wystarczająco dużo czasu na nieco więcej ćwiczeń.
Jeśli często wymiotujesz lub czujesz mdłości, uprawiaj mało sportu. Szybki spacer również musi wystarczyć raz na jakiś czas. Słuchaj swojego organizmu i nie przeciążaj się nadmiernie.
2.2 W drugim trymestrze można więcej
Podczas gdy w pierwszych tygodniach ciąży powinnaś być nieco bardziej ostrożna, teraz możesz oczekiwać od siebie nieco więcej. Twoje ciało dostosowało się i ciąża jest bardziej stabilna. Większość kobiet w ciąży radzi sobie bardzo dobrze w tej fazie.
Nie oznacza to jednak, że możesz teraz wrócić do niebezpiecznych sportów. Powyższa lista jest tabu podczas całej ciąży. Najlepiej jest iść za tym, co czuje się dobrze dla Ciebie. Jeśli czujesz, że jogging jest dla Ciebie odpowiedni, nic nie stoi na przeszkodzie.
Ważne jest, abyś zawsze dostarczała swojemu dziecku wszystkich ważnych składników odżywczych podczas rozwoju. Dlatego nie powinnaś
- uprawiać ciężkich sportów,
- ani nie przechodzić na dietę.
W ten sposób pozbawiasz swój organizm zbyt wielu ważnych składników odżywczych. Ponadto bardzo duży wysiłek prowadzi do niedostatecznego zaopatrzenia w tlen. Dotyczy to jednak tylko sytuacji, gdy podczas treningu forsujesz się do granic możliwości.
Idealne sporty to takie, które wzmacniają mięśnie, rozciągają i nie wymagają zbyt dużego wysiłku. Joga i pilates to doskonałe sposoby na połączenie tych aspektów. Nie ma jednak nic przeciwko umiarkowanemu treningowi siłowemu.
Tu jednak obowiązuje dewiza: mniejszy ciężar i większa liczba powtórzeń.
Ćwiczenia na brzuch możesz wykonywać jak zwykle do około 20 tygodnia ciąży. Powinnaś jednak unikać ćwiczeń bezpośrednich, które są ukierunkowane na mięśnie proste brzucha. Nadal jednak możesz wykonywać ćwiczenia statyczne, takie jak deska. Dzięki temu Twoje mięśnie brzucha nie zwiotczeją podczas ciąży.
Jeśli masz już nieco większy brzuch, jazda na rowerze jest znacznie przyjemniejsza niż jogging. Czujesz tylko część ciężaru i nadal trenujesz swoją wytrzymałość.
Uwaga: Nie należy ćwiczyć jednorazowo dłużej niż godzinę. Lepsze są jednostki trwające od 30 do 45 minut. W ten sposób możesz wykonywać trzy do czterech, jeśli jesteś bardzo sprawny, nawet pięć lub sześć razy w tygodniu bez żadnych problemów.
2.3 Duża waga w ostatnim trymestrze
Z czasem brzuch ciążowy staje się bardzo widoczny. Sporty takie jak jogging stają się coraz trudniejsze. Niepotrzebnie obciążają stawy, dlatego często pojawiają się bóle kolan i bioder.
Nie należy już wykonywać ciężkich ruchów ani szarpnięć. Badminton lub tenis, jak również ćwiczenia z ciężarkami nie są więc już potrzebne przez ostatnie trzy miesiące.
Oprócz częstych spacerów na świeżym powietrzu odpowiednie są również sporty wodne. Pływając lub biorąc udział w kursie gimnastyki wodnej, prawie nie odczuwa się swojego ciężaru. Stawy są oszczędzane i można jeszcze zrobić coś dla swojej sprawności fizycznej.
Z reguły w dziewiątym miesiącu można jeszcze pójść popływać, aby zachować sprawność fizyczną.
Nie musisz jednak martwić się o wywołanie przedwczesnego porodu, wybierając się na jogging w siódmym miesiącu. Ruch kołysania nie zaszkodzi Twojemu dziecku. Mechaniczne czynniki zewnętrzne tylko niezwykle rzadko są odpowiedzialne za przedwczesny poród.
3. Ważne pytania i odpowiedzi – FAQs
Czy można zacząć ćwiczyć w ciąży?
Sport w ciąży jest dobry dla każdego, niezależnie od tego, czy jesteś początkującą, czy profesjonalną sportsmenką. Jednak dla początkujących szczególnie ważne jest, aby podejmować go powoli. Na początku 15 do 20 minut ćwiczeń jest zupełnie wystarczające. Przy dwóch do trzech dniach treningowych w tygodniu szybko zbudujesz wytrzymałość i mięśnie, nie wymagając zbyt wiele od dziecka.
Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe i nie jesteś do tego przyzwyczajony, najlepiej jest nosić monitor tętna. Wytrenowani biegacze zwykle dokładnie wiedzą, w jakiej strefie tętna się znajdują, nawet bez monitora tętna.
Czy istnieje granica, kiedy sport nie jest już dobry w czasie ciąży?
Słuchaj swoich odczuć i daj swojemu ciału wystarczająco dużo odpoczynku, kiedy tego wymaga. W przeciwnym razie możesz ćwiczyć pięć, a nawet sześć razy w tygodniu, pod warunkiem, że jesteś bardzo sprawna.
Upewnij się jednak, że intensywność jest nieco niższa i nie przekraczaj jednej godziny.
Kiedy mogę zacząć ponownie ćwiczyć po porodzie?
Jeśli Twój poród jest nieskomplikowany, nie musisz długo czekać. Im szybciej zaczniesz specjalną gimnastykę poporodową i ćwiczenia dna miednicy, tym lepiej. Nie zaczynaj od razu joggingu, ale najpierw wybierz się na szybki spacer. Zauważysz, kiedy Twoje ciało będzie gotowe do ponownej ciężkiej pracy.
4. przewodnik po ćwiczeniach w ciąży
- Kraft, Anna (Author)
No products found.
