Zdrowa dieta w czasie ciąży jest bardzo ważna zarówno dla matki, jak i dla dziecka.
Kobiety w ciąży potrzebują szczególnie wielu składników odżywczych. Dlatego zdecydowanie powinnaś zwrócić uwagę na zbilansowaną dietę z dużą ilością białka, węglowodanów i dobrych tłuszczów.
Niewskazane jest natomiast spożywanie surowych ryb, surowego mięsa czy surowych produktów mlecznych. Mogą one zawierać szkodliwe pasożyty lub listerię.
Ciąża wiąże się z wieloma zmianami. Donich należy zazwyczaj zmiana diety, bo zwłaszcza w ciąży trzeba zadbać o to, by dostarczyć sobie i dziecku odpowiednią ilość składników odżywczych. Ale co wszystko trzeba wziąć pod uwagę, a które pokarmy są tabu? Czy istnieją jakieś specjalne wskazówki dotyczące diety w ciąży?
W naszym poradniku przedstawiamy Ci kompleksowe informacje na temat żywienia w ciąży. Przede wszystkim pokażemy Ci, jak ważna jest zdrowa dieta w ciąży. Podpowiadamy również, na co powinnaś zwracać uwagę, a jakich pokarmów powinnaś unikać.
[button]Kup książki o żywieniu w ciąży online[/button]
Spis treści
1. zbilansowana dieta sprzyja rozwojowi dziecka
Zwłaszcza w czasie ciąży szczególnie ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę i dbać o swój organizm. Dlatego istnieje wiele różnych poradników, które podają zalecenia dietetyczne dla kobiet w ciąży. Plany te mogą być bardzo rygorystyczne i wiązać się z wieloma wyrzeczeniami.
Jednak w przypadku żywienia w ciąży obowiązują te same zasady, co u wszystkich innych osób. Najważniejsze, aby dieta była zdrowa i zróżnicowana.
Powszechny jest stereotyp, że kobiety w ciąży muszą jeść za dwoje. Nie jest to jednak absolutnie konieczne. W pierwszych sześciu miesiącach zapotrzebowanie na energię wzrasta tylko minimalnie. Dopiero w ostatnim trymestrze ciężarne powinny zadbać o to, by zjeść około 200 do 500 kcal więcej.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą też poprawić zdolności poznawcze dziecka. Przekonali się o tym norwescy naukowcy w badaniu przeprowadzonym w 2013 roku. Przebadano łącznie 341 uczestniczek. Połowa kobiet przyjmowała 10 ml oleju z wątroby dorsza dziennie od 18 tygodnia ciąży do trzech miesięcy po porodzie. Druga połowa otrzymywała w tym samym okresie 10 ml oleju z kiełków kukurydzy dziennie. Wyniki pokazały, że dzieci, które przyjmowały dużo kwasów tłuszczowych omega-3 poprzez olej z wątroby dorsza, radziły sobie znacznie lepiej w teście IQ niż grupa porównawcza, której dostarczano kwasy tłuszczowe omega-6.
Uwaga: W czasie ciąży należy bezwzględnie powstrzymać się od stosowania diet! Może to być niezwykle niebezpieczne dla rozwoju dziecka.
2. dostarczać organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych
Ciąża to dobry moment na zmianę diety i stylu życia. Ponieważ w czasie ciąży zdecydowanie należy unikać alkoholu i nikotyny, pozostaje tylko zmiana diety. Bo zdrowa dieta w ciąży przynosi korzyści nie tylko Twojemu dziecku, ale oczywiście także Tobie.
Zwykle możesz pokryć dodatkowe zapotrzebowanie na witaminy i inne składniki odżywcze za pomocą zrównoważonej diety. Powinnaś unikać suplementów witaminowych, które często są zalecane w ciąży. Niektóre z nich są nawet bardzo niebezpieczne, ponieważ mogą prowadzić do przedawkowania. To z kolei miałoby bardzo negatywne skutki dla zdrowia Twojego dziecka.
Jedynymi wyjątkami są żelazo i kwas foliowy. Te dwa składniki odżywcze są potrzebne w dużych dawkach w czasie ciąży, dlatego suplementy diety mogą być przydatne. Pamiętaj jednak, aby przed ich przyjmowaniem skonsultować się z lekarzem rodzinnym.
Poniżej znajdziesz tabelę żywieniową dla kobiet w ciąży. Zawiera ona najważniejsze składniki odżywcze, które powinnaś przyjmować w czasie ciąży. Dodatkowo pokazujemy, które produkty spożywcze zawierają każdy z tych składników odżywczych.
| Składnik odżywczy | ważny dla | odpowiednia żywność |
|---|---|---|
| Kwas foliowy | Procesy wzrostu, podział komórek | Pomidory, zielona sałata, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych |
| Żelazo | Tworzenie krwi | Szpinak, produkty pełnoziarniste, ryby, mięso |
| Jod | Tarczyca | Produkty mleczne, sól kuchenna, ryby morskie |
| Wapń | Szkielet i kości | Produkty mleczne, szpinak, jarmuż, brokuły |
| Cynk | Metabolizm, układ odpornościowy | Płatki owsiane, pestki dyni, mięso, soczewica, orzechy, produkty mleczne |
| Kwasy tłuszczowe Omega-3 | Mózg, oczy | Orzechy włoskie, olej lniany, tłuste ryby (łupacz, łosoś, makrela, śledź) |
| Magnez | Tworzenie kości, wzrost | Produkty pełnoziarniste, nasiona słonecznika, orzechy, banany, szpinak |
| Witamina A | Płuca, serce, wątroba | Szpinak, dynia, marchew |
| Witamina B6 | Nerwy, układ odpornościowy | Ziemniaki, rośliny strączkowe, mięso, ryby, produkty pełnoziarniste |
| Witamina B12 | Tworzenie krwi, metabolizm | Mięso, ryby, produkty mleczne, jaja |
| Witamina C | Tkanka łączna, układ odpornościowy | Owoce cytrusowe, jagody, brokuły |
| Witamina D | Tworzenie kości, metabolizm | Grzyby, tłuste ryby, awokado, jaja |
Z tabeli widać, że szczególnie spożycie białek, węglowodanów i tłuszczów jest bardzo ważne w czasie ciąży. Stosując dietę wegetariańską, należy zadbać o to, aby poprzez inne produkty przyjmować składniki odżywcze, które zawarte są głównie w pokarmach zwierzęcych. Dotyczy to zwłaszcza żelaza i kwasu foliowego. Natomiast to, czy dieta wegańska jest odpowiednia w ciąży, jest bardzo kontrowersyjnie dyskutowane.
3 Lepiej unikać miękkich serów, surowych ryb i miękkich lodów.
Zazwyczaj kobiety w ciąży mogą jeść co chcą. Istnieją jednak pewne pokarmy, których zdecydowanie należy unikać jak tylko się da w czasie ciąży, gdyż mogą one zagrażać zdrowiu dziecka.
W czasie ciąży układ odpornościowy dziecka nie jest jeszcze w pełni rozwinięty. Oznacza to, że mogą rozprzestrzeniać się bakterie i zarazki, przed którymi płód nie może się jeszcze bronić.
Dlatego w czasie ciąży należy unikać następujących pokarmów:
- Alkohol
- surowego mleka lub produktów z surowego mleka, takich jak feta, camembert lub brie
- Surowe lub półsurowe mięso
- surowa szynka lub surowa kiełbasa (salami, Mettwurst)
- surowa lub półsurowa ryba
- surowe jaja
- niemyte owoce i warzywa
- pakowane sałatki i kiełki
- miękkie lody
Wszystkie te produkty spożywcze mogą być zanieczyszczone bakteriami i pasożytami. Mogą się z nich rozwinąć niebezpieczne choroby, takie jak toksoplazmoza czy listerioza. W najgorszym przypadku infekcje te mogą doprowadzić do poronienia.
Ogólnie rzecz biorąc, upewnij się, że zawsze myjesz ręce przed kontaktem z żywnością. W ten sposób możesz zmniejszyć ryzyko, że bakterie i zarazki zaszkodzą Tobie i Twojemu dziecku.
Zalecenia dotyczące żywienia w czasie ciąży są bardzo podobne na całym świecie. Japonia stanowi jednak wyjątek. Tam lekarze wręcz zalecają kobietom w ciąży spożywanie surowych ryb.
4. FAQs – ważne pytania i odpowiedzi
Czy mogę pić kawę w czasie ciąży?
W czasie ciąży nie musisz całkowicie rezygnować z kofeiny. Powinnaś jednak zachować umiar w jej spożywaniu. Dlatego spożywaj tylko około 200 mg kofeiny dziennie. Odpowiada to około jednej do dwóch filiżanek kawy.
Czy miód jest niebezpieczny dla nienarodzonego dziecka?
Niemowlęta poniżej 1 roku życia nie mogą jeść miodu. Zawiera on bowiem pewne bakterie, których dziecko nie potrafi jeszcze przetworzyć. W czasie ciąży natomiast spożywanie miodu jest mniejszym problemem. Należy jednak korzystać z niego tylko z umiarem.
Jak często występuje cukrzyca ciążowa?
U około 2-12% kobiet w ciąży rozwija się cukrzyca ciążowa. Jednak dzięki odpowiednio wczesnemu leczeniu możesz zmniejszyć ryzyko dla Ciebie i Twojego dziecka.
5. kup książki o żywieniu w ciąży online
