Gimnastyka w ciąży może utrzymać Cię w dobrej kondycji i przygotować do porodu. Im lepiej wyćwiczone będą Twoje plecy i dno miednicy, tym mniej dolegliwości ciążowych będziesz miała.
Z jednej strony korzystasz z profesjonalnego instruktażu. Z drugiej strony, oprócz ćwiczeń dla Twojego zdrowia, nacisk kładziony jest na wspólnotę.
Tak, jest to możliwe. Zebraliśmy tutaj dla Państwa kilka ćwiczeń. Prosimy jednak o delikatne postępowanie lub uczenie się ćwiczeń ze wskazówkami przez kilka godzin wcześniej.
Jesteś w ciąży i nadal chcesz zachować formę? W naszym poradniku wyjaśniamy, naczym polega gimnastyka w ciąży. Dowiesz się, czy jest sens uczęszczać na kurs i w którym miesiącu możesz liczyć na ile.
Jeśli wolisz ćwiczyć samodzielnie, w naszym artykule znajdziesz liczne ćwiczenia, które z łatwością wykonasz w domu.
[button]Wykonuj sesje ćwiczeń w domu[/button]
Spis treści
1. ćwiczenia podczas ciąży pozwalają zachować sprawność fizyczną
Jeśli regularnie jeździsz na rowerze lub ćwiczysz na siłowni, nie musisz niczego zmieniać tylko dlatego, że jesteś w ciąży. Dla wszystkich tych, którzy do tej pory nie byli aktywni w ogóle lub tylko umiarkowanie, ważne jest, aby to zmienić.
Osoby, które ćwiczą w ciąży, nie tylko utrzymują dobrą formę, ale także ułatwiają sobie nieco nadchodzący poród. Różne badania pokazują, że kobiety, które ćwiczą regularnie i aktywnie, lepiej znoszą ból porodowy.
Poza nielicznymi wyjątkami, możesz wykonywać wiele różnych rodzajów ćwiczeń. Szczególnie wskazane są ćwiczenia, które obejmują umiarkowany ruch, rozciąganie i wzmacnianie. Oprócz pilatesu i jogi istnieje wiele specjalnych kursów gimnastyki ciążowej.
2. gimnastyka ciążowa w trakcie
Różne kluby sportowe, centrum edukacji dorosłych czy prywatne inicjatywy oferują kursy dla kobiet w ciąży. Bardzo różnie bywa, na ile sport jest ostatecznie przedmiotem zainteresowania. Jeśli od lat uprawiasz sport, raczej nie będziesz proszona o ćwiczenia wzmacniające.
Nie oznacza to jednak automatycznie, że taki kurs nie jest dla Ciebie odpowiedni. Z jednej strony nauczysz się specjalnych ćwiczeń, które są ważne w czasie ciąży. Z drugiej strony poznasz wiele miłych osób, z którymi być może spotkasz się potem na kawie lub herbacie.
Z reguły kursy gimnastyki ciążowej odbywają się raz lub dwa razy w tygodniu. W zależności od tego, jak często odbywa się kurs, trwa on od jednej do półtorej godziny.
Dolegliwości ciążowe nie są niestety rzadkością. Uczestnicząc w kursie można im zapobiec lub przynajmniej zminimalizować.
Koszty kursu zazwyczaj nie są pokrywane przez kasę chorych. Inaczej jest jednak w przypadku kursów przygotowujących do porodu, które są w pełni pokrywane przez kasę chorych.
Tutaj jednak celem jest mniejsza sprawność fizyczna niż złagodzenie dyskomfortu ciążowego i ukierunkowane zmniejszenie lęku i stresu.
3. cele gimnastyki ciążowej
Przed i po ciąży:
Trening dna miednicy jest ważny nie tylko w fazie przygotowawczej. Po porodzie mięśnie są niezwykle obciążone, dlatego trzeba je ponownie zbudować w sposób ukierunkowany.
Obawy związane z ciążą koncentrują się na konkretnych dolegliwościach, które mogą typowo wystąpić podczas ciąży. Twoje ciało się zmienia. Im więcej miejsca zajmuje Twoje dziecko poprzez rozwój, tym bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz bólu pleców, a także problemów z brzuchem.
Dlatego ważne jest, abyś
- wzmocnić mięśnie pleców
- wzmocnić mięśnie brzucha
- zaakceptować swoje (chwilowo) nowe ciało
- naucz się relaksować
Łącząc różne ćwiczenia sportowe, możesz odciążyć tkankę łączną w nogach. W ten sposób możesz przeciwdziałać powstawaniu żylaków. Oprócz ogólnego relaksu, kluczowe znaczenie dla porodu ma to, że możesz szczególnie rozluźnić mięśnie dna miednicy.
Dzięki temu Twoje dziecko łatwiej przyjdzie na świat.
Im więcej dodatkowych kilogramów nosisz w ciąży, tym ważniejsze stają się Twoje plecy. Mając silne mięśnie w górnej, środkowej i dolnej części pleców, możesz lepiej trzymać dziecko.
4. ćwiczenia w domu
Nie każdy lubi uprawiać gimnastykę ciążową w grupie. Jednak ćwiczenia, fitness, specjalne ćwiczenia na plecy i ukierunkowane ćwiczenia dna miednicy nie powinny być całkowicie pominięte.
Zasadniczo nie należy się nadmiernie wysilać. Nie oznacza to jednak, że nie powinnaś się spocić. Możesz z łatwością osiągnąć 70-80% swojego maksymalnego tętna. Lepiej tylko nie ćwiczyć w maksymalnym zakresie, aby pozostawić wystarczającą ilość tlenu dla dziecka.
Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać codziennie. Oczywiście przydadzą się one również jako uzupełnienie do ćwiczeń pokazanych w kursie.
- Rozciąganie wewnętrznych ud (przywodzicieli), a także dna miednicy: Do tego ćwiczenia usiądź na podłodze, pozwól udom opaść delikatnie na zewnątrz i przyciśnij stopy do siebie. Teraz delikatnie dociśnij uda rękami lub przedramionami. Zwróć uwagę na to, aby zachować proste plecy. Utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund.
- Koci garb: Wejdź w pozycję czworoboku. Teraz wyciśnij plecy do góry i spójrz między nogi. Teraz przełącz się z tej pozycji na przeciwną. Wypchnij brzuch w dół i schowaj głowę w szyję. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy z rzędu, aby odciążyć plecy.
- Napinanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy: Połóż się tyłem i zegnij nogi. Teraz aktywnie napnij dno miednicy, utrzymaj napięcie przez kilka sekund i ponownie rozluźnij. Uczucie jest podobne do siedzenia na toalecie, zatrzymania się i rozluźnienia.
- Silny dolny odcinek pleców: Wejdź w pozycję czworoboczną. Teraz podnieś jedną nogę i wypchnij ją w górę w kierunku pleców. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem i patrz w dół. Wytrzymaj krótko, a następnie zmień nogi.
- Przysiady: Stań z lekko rozstawionymi nogami. Odległość między nogami powinna być mniej więcej na szerokość ramion. Następnie opuszczaj górną część ciała i jednocześnie wypychaj pośladki do tyłu, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni względem podłogi. Zejdź jeszcze bardziej w dół, intensyfikując trening pośladków.
Ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia utrzymać proste plecy. Twoje kolana powinny wychodzić lekko na zewnątrz podczas ćwiczenia.Uwaga: To ćwiczenie wydaje się bardzo proste, ale często jest wykonywane nieprawidłowo.
- Rozluźnij swoje plecy: Na zakończenie usiądź na kolanach, wygnij górną część ciała do przodu i umieść ręce przed ciałem. Pozostań w tej pozycji przez około 20 sekund, aby rozciągnąć plecy.
- Alternatywny relaks: Połóż się na plecach i oprzyj nogi na piłce do ćwiczeń lub krześle. Oddychaj głęboko do brzucha, aby przywrócić spokój. Te ćwiczenia relaksacyjne są tak samo ważne jak ćwiczenia wzmacniające.
Wskazówka: Od około 16 tygodnia ciąży powinnaś unikać ćwiczeń w pozycji leżącej i leżącej, a zamiast tego skupić się na ćwiczeniach alternatywnych.
Jeśli nadal masz pytania dotyczące sportu w ciąży, możesz skontaktować się z Instytutem Psychologicznym Uniwersytetu Sportowego w Kolonii. Oferują oni coaching online na ten temat.
5. Wykonuj jednostki ćwiczeń w domu
- Wszechstronność: niezależnie od tego, czy podczas uprawiania sportu lub w codziennym życiu – piłka idealnie nadaje się do gimnastyki, fitnessu, pilatesu, gimnastyki ciążowej oraz treningu mięśni pleców i brzucha. Może być również stosowany do celów rehabilitacyjnych lub jako krzesło biurowe.
- Wytrzymała dzięki systemowi Anti-Burst nasza piłka gimnastyczna jest zabezpieczona przed nagłym pęknięciem, które jest wywołane przez ostre lub ostre przedmioty. Maksymalne obciążenie: do 150 kg.
- Wytrzymała: Nasza piłka gimnastyczna jest wykonana z wytrzymałego i wytrzymałego PCW i jest wyjątkowo łatwa w utrzymaniu. W razie potrzeby wystarczy przetrzeć powierzchnię wilgotną ką.
- WYGODNY Zorientuj się przy zakupie na swój wzrost. W przypadku siedzenia na piłce górne i dolne uda powinny mieć kąt 90°. 55 cm (ok. 156-165 cm), 65 cm (ok. 166-178 cm), 75 cm (ok. 178-188 cm) i 85 cm (> 190 cm).
- Nasze wymagania jakościowe i zadowolenie naszych klientów są dla nas najważniejsze. W wybranym asortymencie #DoYourSports oprócz piłek gimnastycznych znajdziesz również ciężarki, maty do jogi, poduszki do siedzenia i wiele innych.
- Zbuduj swoje ciało, swoją postawę i elastyczność: Wykorzystaj to, co najlepsze z treningu z piłką gimnastyczną Core Balance. Ciało jest nieustannie obciążane podczas treningu, ponieważ mięśnie dają więcej prac, aby utrzymać równowagę. Piłka 65 cm pasuje dla osób, które mają wielkość około 162 cm do 177 cm.
- Bardzo gruby materiał odporny na pękanie: wyprodukowany z wytrzymałego, odpornego na pęknięcia materiału, który zapewnia dłuższy okres użytkowania. Po przekłuciu powoli wypuszcza powietrze, zamiast pękać. Podstawka zapewnia lepszą przyczepność podczas balansowania na piłce gimnastycznej i zapobiega toczeniu się.
- Skuteczne i wszechstronne urządzenie do ćwiczeń: ustaw lub opieraj się na piłce gimnastycznej, aby wykonywać najróżniejsze ćwiczenia, takie jak pompki, wyciąg miednicy i wyciskanie brzucha. Nawet łatwe siedzenie obciąża Twoje ciało. Każda piłka gimnastyczna jest dostarczana z bezpłatnym e-bookiem ze wskazówkami i ćwiczeniami.
- Wyposażony w pompkę, taśmę mierniczą, 2 końcówki i końcówki: piłka gimnastyczna jest dostarczana wraz z pompką ręczną do łatwego pompowania i taśmą mierniczą, aby można ją łatwo napompować do odpowiedniego rozmiaru. Jest on ponadto wyposażony w dodatkową zatyczkę i ułatwiającą wyjmowanie zatyczki.
- Budowa piłki gimnastycznej: pompuj piłkę gimnastyczną zawsze do 80% zalecanego rozmiaru. Materiał powinien się rozciągnąć na 24 godziny przed całkowitym napompowaniem. Po napompowaniu piłka nie może być mocna. Przy prawidłowym wypełnieniu powinno się stworzyć małą powierzchnię do siedzenia.
- Wielofunkcyjna piłka orzeszek: piłka do ćwiczeń ma kształt orzeszków ziemnych i zapewnia lepszą stabilność, rozluźnia mięśnie, łagodzi ból pleców, rozluźnia i buduje poczucie równowagi. Świetnie nadaje się do fitnessu, terapii zdrowotnej, ćwiczeń ciążowych, zabaw dla dzieci i treningu psów. Rozmiar piłki: 45 x 95 cm.
- Bardziej wszechstronna: Piłka orzeszek może być również używana do treningu dzieci i terapii dziecięcej. Piłka może toczyć się tylko w jednej osi, co oznacza, że ogranicza ruch tylko do ruchu do przodu i do tyłu, co jest odpowiednie do trenowania dzieci, ćwiczenia leżąc na plecach, na boku, siedzenia, przeskakiwania, czołgania się, pchania itp. wszelkiego rodzaju ruchów nóg i ciała, promuje percepcję ruchu.
- Bezpieczny materiał: ekologiczny materiał, z którego wykonana jest piłka nie podrażnia skóry. Piłka ma antypoślizgową powierzchnię, która jest niezbędna do bezpiecznego treningu. Nasza piłka do ćwiczeń ma powłokę grubszą o 2 mm w porównaniu ze zwykłą piłką do jogi, dzięki czemu jest bardziej trwała i bezpieczna, wytrzymuje do 300 kg.
- Niepękająca piłka do fitness: nasza piłka do jogi wykonana jest z materiału PCW klasy gimnastycznej i ma niepękającą strukturę plastra miodu. System zapobiegający wybuchowi oznacza, że w przypadku przebicia ostrym przedmiotem piłka do ćwiczeń nie pęka, lecz powoli opróżnia się, zmniejszając tym samym ryzyko obrażeń spowodowanych upadkiem na ziemię.
- Łatwe przechowywanie i czyszczenie: każda piłka gimnastyczna jest wyposażona w łatwą w użyciu pompkę nożną. Gdy piłka orzeszek nie jest używana, możesz spuścić z niej powietrze i schować do szafy. Łatwe czyszczenie miękką wilgotną szmatką. Piłka orzeszek na początku wydziela słaby zapach, można ją przepłukać ciepłą wodą przed nadmuchaniem, najlepiej moczyć przez 10 minut, a następnie wysuszyć na powietrzu, aby ją nadmuchać. W ten sposób pozbędziesz się początkowego zapachu.