Gimnastyka w ciąży: wskazówki dotyczące ćwiczeń sportowych w ciąży

Jesteś w ciąży i nadal chcesz zachować formę? W naszym poradniku wyjaśniamy, naczym polega gimnastyka w ciąży. Dowiesz się, czy jest sens uczęszczać na kurs i w którym miesiącu możesz liczyć na ile. Jeśli wolisz …

Gimnastyka w ciąży: wskazówki dotyczące ćwiczeń sportowych w ciąży

Schwangerschaftsgymnastik-Ratgeber
  1. Magazyn
  2. »
  3. Ciąża
  4. »
  5. W czasie ciąży
  6. »
  7. Gimnastyka w ciąży: wskazówki dotyczące ćwiczeń sportowych w ciąży
Jakie pozytywne aspekty oferuje gimnastyka w ciąży?

Gimnastyka w ciąży może utrzymać Cię w dobrej kondycji i przygotować do porodu. Im lepiej wyćwiczone będą Twoje plecy i dno miednicy, tym mniej dolegliwości ciążowych będziesz miała.

Jakie są zalety specjalnych kursów?

Z jednej strony korzystasz z profesjonalnego instruktażu. Z drugiej strony, oprócz ćwiczeń dla Twojego zdrowia, nacisk kładziony jest na wspólnotę.

Czy ćwiczenia można wykonywać również w domu?

Tak, jest to możliwe. Zebraliśmy tutaj dla Państwa kilka ćwiczeń. Prosimy jednak o delikatne postępowanie lub uczenie się ćwiczeń ze wskazówkami przez kilka godzin wcześniej.

Jesteś w ciąży i nadal chcesz zachować formę? W naszym poradniku wyjaśniamy, naczym polega gimnastyka w ciąży. Dowiesz się, czy jest sens uczęszczać na kurs i w którym miesiącu możesz liczyć na ile.

Jeśli wolisz ćwiczyć samodzielnie, w naszym artykule znajdziesz liczne ćwiczenia, które z łatwością wykonasz w domu.

[button]Wykonuj sesje ćwiczeń w domu[/button]

1. ćwiczenia podczas ciąży pozwalają zachować sprawność fizyczną

Schwangerschaft Sport
Ćwiczenia wytrzymałościowe są dobre dla twojego układu krążenia.

Jeśli regularnie jeździsz na rowerze lub ćwiczysz na siłowni, nie musisz niczego zmieniać tylko dlatego, że jesteś w ciąży. Dla wszystkich tych, którzy do tej pory nie byli aktywni w ogóle lub tylko umiarkowanie, ważne jest, aby to zmienić.

Osoby, które ćwiczą w ciąży, nie tylko utrzymują dobrą formę, ale także ułatwiają sobie nieco nadchodzący poród. Różne badania pokazują, że kobiety, które ćwiczą regularnie i aktywnie, lepiej znoszą ból porodowy.

Poza nielicznymi wyjątkami, możesz wykonywać wiele różnych rodzajów ćwiczeń. Szczególnie wskazane są ćwiczenia, które obejmują umiarkowany ruch, rozciąganie i wzmacnianie. Oprócz pilatesu i jogi istnieje wiele specjalnych kursów gimnastyki ciążowej.

2. gimnastyka ciążowa w trakcie

Gymnastik für Schwangere
Kurs to także wspólność

Różne kluby sportowe, centrum edukacji dorosłych czy prywatne inicjatywy oferują kursy dla kobiet w ciąży. Bardzo różnie bywa, na ile sport jest ostatecznie przedmiotem zainteresowania. Jeśli od lat uprawiasz sport, raczej nie będziesz proszona o ćwiczenia wzmacniające.

Nie oznacza to jednak automatycznie, że taki kurs nie jest dla Ciebie odpowiedni. Z jednej strony nauczysz się specjalnych ćwiczeń, które są ważne w czasie ciąży. Z drugiej strony poznasz wiele miłych osób, z którymi być może spotkasz się potem na kawie lub herbacie.

Z reguły kursy gimnastyki ciążowej odbywają się raz lub dwa razy w tygodniu. W zależności od tego, jak często odbywa się kurs, trwa on od jednej do półtorej godziny.

Dolegliwości ciążowe nie są niestety rzadkością. Uczestnicząc w kursie można im zapobiec lub przynajmniej zminimalizować.

Koszty kursu zazwyczaj nie są pokrywane przez kasę chorych. Inaczej jest jednak w przypadku kursów przygotowujących do porodu, które są w pełni pokrywane przez kasę chorych.
Tutaj jednak celem jest mniejsza sprawność fizyczna niż złagodzenie dyskomfortu ciążowego i ukierunkowane zmniejszenie lęku i stresu.

3. cele gimnastyki ciążowej

Przed i po ciąży:

Trening dna miednicy jest ważny nie tylko w fazie przygotowawczej. Po porodzie mięśnie są niezwykle obciążone, dlatego trzeba je ponownie zbudować w sposób ukierunkowany.

Obawy związane z ciążą koncentrują się na konkretnych dolegliwościach, które mogą typowo wystąpić podczas ciąży. Twoje ciało się zmienia. Im więcej miejsca zajmuje Twoje dziecko poprzez rozwój, tym bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz bólu pleców, a także problemów z brzuchem.

Dlatego ważne jest, abyś

  • wzmocnić mięśnie pleców
  • wzmocnić mięśnie brzucha
  • zaakceptować swoje (chwilowo) nowe ciało
  • naucz się relaksować

Łącząc różne ćwiczenia sportowe, możesz odciążyć tkankę łączną w nogach. W ten sposób możesz przeciwdziałać powstawaniu żylaków. Oprócz ogólnego relaksu, kluczowe znaczenie dla porodu ma to, że możesz szczególnie rozluźnić mięśnie dna miednicy.
Dzięki temu Twoje dziecko łatwiej przyjdzie na świat.

Im więcej dodatkowych kilogramów nosisz w ciąży, tym ważniejsze stają się Twoje plecy. Mając silne mięśnie w górnej, środkowej i dolnej części pleców, możesz lepiej trzymać dziecko.

4. ćwiczenia w domu

Nie każdy lubi uprawiać gimnastykę ciążową w grupie. Jednak ćwiczenia, fitness, specjalne ćwiczenia na plecy i ukierunkowane ćwiczenia dna miednicy nie powinny być całkowicie pominięte.

Zasadniczo nie należy się nadmiernie wysilać. Nie oznacza to jednak, że nie powinnaś się spocić. Możesz z łatwością osiągnąć 70-80% swojego maksymalnego tętna. Lepiej tylko nie ćwiczyć w maksymalnym zakresie, aby pozostawić wystarczającą ilość tlenu dla dziecka.

Videos Schwangerschaftsgymnastik
Rozciąganie i wzmacnianie to dwa filary ćwiczeń w ciąży.

Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać codziennie. Oczywiście przydadzą się one również jako uzupełnienie do ćwiczeń pokazanych w kursie.

  • Rozciąganie wewnętrznych ud (przywodzicieli), a także dna miednicy: Do tego ćwiczenia usiądź na podłodze, pozwól udom opaść delikatnie na zewnątrz i przyciśnij stopy do siebie. Teraz delikatnie dociśnij uda rękami lub przedramionami. Zwróć uwagę na to, aby zachować proste plecy. Utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund.
  • Koci garb: Wejdź w pozycję czworoboku. Teraz wyciśnij plecy do góry i spójrz między nogi. Teraz przełącz się z tej pozycji na przeciwną. Wypchnij brzuch w dół i schowaj głowę w szyję. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy z rzędu, aby odciążyć plecy.
  • Napinanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy: Połóż się tyłem i zegnij nogi. Teraz aktywnie napnij dno miednicy, utrzymaj napięcie przez kilka sekund i ponownie rozluźnij. Uczucie jest podobne do siedzenia na toalecie, zatrzymania się i rozluźnienia.
Gymnastik in der Schwangerschaft
Praktykujący mogą również zejść na sam dół podczas wykonywania przysiadu.
  • Silny dolny odcinek pleców: Wejdź w pozycję czworoboczną. Teraz podnieś jedną nogę i wypchnij ją w górę w kierunku pleców. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem i patrz w dół. Wytrzymaj krótko, a następnie zmień nogi.
  • Przysiady: Stań z lekko rozstawionymi nogami. Odległość między nogami powinna być mniej więcej na szerokość ramion. Następnie opuszczaj górną część ciała i jednocześnie wypychaj pośladki do tyłu, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni względem podłogi. Zejdź jeszcze bardziej w dół, intensyfikując trening pośladków.
    Ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia utrzymać proste plecy. Twoje kolana powinny wychodzić lekko na zewnątrz podczas ćwiczenia.

    Uwaga: To ćwiczenie wydaje się bardzo proste, ale często jest wykonywane nieprawidłowo.

Schwangerschaftsgymnastik ist sinnvoll
Nie zapomnij o relaksie
  • Rozluźnij swoje plecy: Na zakończenie usiądź na kolanach, wygnij górną część ciała do przodu i umieść ręce przed ciałem. Pozostań w tej pozycji przez około 20 sekund, aby rozciągnąć plecy.
  • Alternatywny relaks: Połóż się na plecach i oprzyj nogi na piłce do ćwiczeń lub krześle. Oddychaj głęboko do brzucha, aby przywrócić spokój. Te ćwiczenia relaksacyjne są tak samo ważne jak ćwiczenia wzmacniające.

Wskazówka: Od około 16 tygodnia ciąży powinnaś unikać ćwiczeń w pozycji leżącej i leżącej, a zamiast tego skupić się na ćwiczeniach alternatywnych.

Jeśli nadal masz pytania dotyczące sportu w ciąży, możesz skontaktować się z Instytutem Psychologicznym Uniwersytetu Sportowego w Kolonii. Oferują oni coaching online na ten temat.

5. Wykonuj jednostki ćwiczeń w domu

Bestseller No. 1
#DoYourFitness Piłka gimnastyczna z pompką | piłka do siedzenia fitness o długości od 55 cm do 85 cm | zapobiegająca pękaniu | piłka treningowa do jogi, pilatesu, siłowni, biura i ciąży | idealna do
  • Wszechstronność niezależnie od tego, czy uprawiasz sport lub w życiu codziennym – piłka idealnie nadaje się do gimnastyki, fitnessu, pilatesu, gimnastyki ciążowej oraz treningu mięśni pleców i brzucha. Może być również stosowany do celów rehabilitacyjnych lub jako krzesło biurowe.
  • Wytrzymałość dzięki systemowi zapobiegającemu pękaniu nasza piłka gimnastyczna jest zabezpieczona przed nagłym pęknięciem spowodowanym ostrymi lub ostrymi przedmiotami. Maksymalne obciążenie: do 150 kg.
  • Wytrzymała nasza piłka gimnastyczna jest wykonana z wytrzymałego i wytrzymałego PCW i jest wyjątkowo łatwa w utrzymaniu. W razie potrzeby wystarczy przetrzeć powierzchnię wilgotną szmatką.
  • Wygoda przy zakupie zorientuj się na swój wzrost. Siedząc na piłce powinny wytwarzać górne i dolne nogi pod kątem 90°. 55 cm (ok. 156-165 cm), 65 cm (ok. 166-178 cm), 75 cm (ok. 178-188 cm) i 85 cm (> 190 cm).
  • Nasze wymagania dotyczące jakości i zadowolenie naszych klientów są dla nas najważniejsze. W wybranym asortymencie #DoYourSports oprócz piłek gimnastycznych znajdziesz również ciężarki, maty do jogi, poduszki do siedzenia na piłkę i wiele innych.
Bestseller No. 2
CORE BALANCE, Piłka gimnastyczna odporna na pęknięcia, do fitnessu, jogi, ciąży, 55 cm, 65 cm, 75 cm, 85 cm, w zestawie pompka powietrza
  • Zbuduj swoje ciało, swoją postawę i elastyczność: Wykorzystaj to, co najlepsze z treningu z piłką gimnastyczną Core Balance. Ciało jest nieustannie obciążane podczas treningu, ponieważ mięśnie dają więcej prac, aby utrzymać równowagę. Piłka 65 cm pasuje dla osób, które mają wielkość około 162 cm do 177 cm.
  • Bardzo gruby materiał odporny na pękanie: wyprodukowany z wytrzymałego, odpornego na pęknięcia materiału, który zapewnia dłuższy okres użytkowania. Po przekłuciu powoli wypuszcza powietrze, zamiast pękać. Podstawka zapewnia lepszą przyczepność podczas balansowania na piłce gimnastycznej i zapobiega toczeniu się.
  • Skuteczne i wszechstronne urządzenie do ćwiczeń: ustaw lub opieraj się na piłce gimnastycznej, aby wykonywać najróżniejsze ćwiczenia, takie jak pompki, wyciąg miednicy i wyciskanie brzucha. Nawet łatwe siedzenie obciąża Twoje ciało. Każda piłka gimnastyczna jest dostarczana z bezpłatnym e-bookiem ze wskazówkami i ćwiczeniami.
  • Wyposażony w pompkę, taśmę mierniczą, 2 końcówki i końcówki: piłka gimnastyczna jest dostarczana wraz z pompką ręczną do łatwego pompowania i taśmą mierniczą, aby można ją łatwo napompować do odpowiedniego rozmiaru. Jest on ponadto wyposażony w dodatkową zatyczkę i ułatwiającą wyjmowanie zatyczki.
  • Budowa piłki gimnastycznej: pompuj piłkę gimnastyczną zawsze do 80% zalecanego rozmiaru. Materiał powinien się rozciągnąć na 24 godziny przed całkowitym napompowaniem. Po napompowaniu piłka nie może być mocna. Przy prawidłowym wypełnieniu powinno się stworzyć małą powierzchnię do siedzenia.
Bestseller No. 3
Piłka gimnastyczna Ø65cm i Ø75cm piłka do siedzenia piłka treningowa z pompką piłka do fitnessu, jogi, gimnastyki, pilatesu piłka fitness piłka ciążowa (Ø 65 cm, Niebieski)
  • ✔️ WIELOFUNKCYJNA - Piłka do ćwiczeń to szeroko wykorzystywany sprzęt fitness, który służy nie tylko do ćwiczeń poprawiających kondycję fizyczną, ale także do rehabilitacji urazów, schorzeń czy wad postawy. Piłka jest idealna do treningu ogólnorozwojowego. Nadaje się do wszystkich rodzajów ćwiczeń: ćwiczeń ruchowych, korekcyjnych, rozciągających i wzmacniających, jogi i pilatesu. Jest również idealna do medytacji.
  • ✔️ WYSOKA JAKOŚĆ - Piłka Molti jest wykonana z wytrzymałego tworzywa sztucznego. Dzięki temu jest nie tylko elastyczna i trwała, ale także wytrzymuje obciążenie do 200 kg. Posiada system zabezpieczający przed pęknięciem, który zapewnia, że w przypadku przebicia piłki powietrze jest stopniowo uwalniane. Antypoślizgowa powierzchnia zapewnia stabilność i bezpieczeństwo podczas treningu oraz doskonale amortyzuje każdy ruch.
  • ✔️ ZDROWIE - Piłka do ćwiczeń jest bardzo skutecznym i przyjemnym narzędziem treningowym poprawiającym koordynację, równowagę, wzmacniającym i rozciągającym mięśnie, poprawiającym zdolność oddychania i ogólną kondycję ciała. Może być również używana jako forma masażu mięśni i powięzi. Trening z piłką nie obciąża stawów. Jest idealna dla osób z problemami kręgosłupa, sportowców, kobiet w ciąży czy osób z napięciem mięśniowym.
  • ✔️ ZESTAW 2 W 1 - W zestawie znajduje się praktyczna pompka nożna, za pomocą której można szybko i wygodnie napompować piłkę. Piłka jest ergonomiczna i lekka, dzięki czemu można ją zabrać wszędzie, na przykład na porodówkę lub siłownię. Jest łatwa w czyszczeniu, wystarczy przetrzeć ją wilgotną szmatką.
  • ✔️ WARIANT ROZMIARU - Produkt jest dostępny w dwóch rozmiarach i trzech kolorach. Aby zmaksymalizować efekt ćwiczeń, średnicę piłki należy dobrać do wzrostu użytkownika. Piłka o średnicy 65 cm jest idealna dla osób o wzroście 166 - 175 cm, natomiast średnica 75 cm jest idealna dla osób o wzroście 176 - 185 cm.

Artykuły powiązane