Gimnastyka w ciąży może utrzymać Cię w dobrej kondycji i przygotować do porodu. Im lepiej wyćwiczone będą Twoje plecy i dno miednicy, tym mniej dolegliwości ciążowych będziesz miała.
Z jednej strony korzystasz z profesjonalnego instruktażu. Z drugiej strony, oprócz ćwiczeń dla Twojego zdrowia, nacisk kładziony jest na wspólnotę.
Tak, jest to możliwe. Zebraliśmy tutaj dla Państwa kilka ćwiczeń. Prosimy jednak o delikatne postępowanie lub uczenie się ćwiczeń ze wskazówkami przez kilka godzin wcześniej.
Jesteś w ciąży i nadal chcesz zachować formę? W naszym poradniku wyjaśniamy, naczym polega gimnastyka w ciąży. Dowiesz się, czy jest sens uczęszczać na kurs i w którym miesiącu możesz liczyć na ile.
Jeśli wolisz ćwiczyć samodzielnie, w naszym artykule znajdziesz liczne ćwiczenia, które z łatwością wykonasz w domu.
[button]Wykonuj sesje ćwiczeń w domu[/button]
Spis treści
1. ćwiczenia podczas ciąży pozwalają zachować sprawność fizyczną
Jeśli regularnie jeździsz na rowerze lub ćwiczysz na siłowni, nie musisz niczego zmieniać tylko dlatego, że jesteś w ciąży. Dla wszystkich tych, którzy do tej pory nie byli aktywni w ogóle lub tylko umiarkowanie, ważne jest, aby to zmienić.
Osoby, które ćwiczą w ciąży, nie tylko utrzymują dobrą formę, ale także ułatwiają sobie nieco nadchodzący poród. Różne badania pokazują, że kobiety, które ćwiczą regularnie i aktywnie, lepiej znoszą ból porodowy.
Poza nielicznymi wyjątkami, możesz wykonywać wiele różnych rodzajów ćwiczeń. Szczególnie wskazane są ćwiczenia, które obejmują umiarkowany ruch, rozciąganie i wzmacnianie. Oprócz pilatesu i jogi istnieje wiele specjalnych kursów gimnastyki ciążowej.
2. gimnastyka ciążowa w trakcie
Różne kluby sportowe, centrum edukacji dorosłych czy prywatne inicjatywy oferują kursy dla kobiet w ciąży. Bardzo różnie bywa, na ile sport jest ostatecznie przedmiotem zainteresowania. Jeśli od lat uprawiasz sport, raczej nie będziesz proszona o ćwiczenia wzmacniające.
Nie oznacza to jednak automatycznie, że taki kurs nie jest dla Ciebie odpowiedni. Z jednej strony nauczysz się specjalnych ćwiczeń, które są ważne w czasie ciąży. Z drugiej strony poznasz wiele miłych osób, z którymi być może spotkasz się potem na kawie lub herbacie.
Z reguły kursy gimnastyki ciążowej odbywają się raz lub dwa razy w tygodniu. W zależności od tego, jak często odbywa się kurs, trwa on od jednej do półtorej godziny.
Dolegliwości ciążowe nie są niestety rzadkością. Uczestnicząc w kursie można im zapobiec lub przynajmniej zminimalizować.
Koszty kursu zazwyczaj nie są pokrywane przez kasę chorych. Inaczej jest jednak w przypadku kursów przygotowujących do porodu, które są w pełni pokrywane przez kasę chorych.
Tutaj jednak celem jest mniejsza sprawność fizyczna niż złagodzenie dyskomfortu ciążowego i ukierunkowane zmniejszenie lęku i stresu.
3. cele gimnastyki ciążowej
Przed i po ciąży:
Trening dna miednicy jest ważny nie tylko w fazie przygotowawczej. Po porodzie mięśnie są niezwykle obciążone, dlatego trzeba je ponownie zbudować w sposób ukierunkowany.
Obawy związane z ciążą koncentrują się na konkretnych dolegliwościach, które mogą typowo wystąpić podczas ciąży. Twoje ciało się zmienia. Im więcej miejsca zajmuje Twoje dziecko poprzez rozwój, tym bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz bólu pleców, a także problemów z brzuchem.
Dlatego ważne jest, abyś
- wzmocnić mięśnie pleców
- wzmocnić mięśnie brzucha
- zaakceptować swoje (chwilowo) nowe ciało
- naucz się relaksować
Łącząc różne ćwiczenia sportowe, możesz odciążyć tkankę łączną w nogach. W ten sposób możesz przeciwdziałać powstawaniu żylaków. Oprócz ogólnego relaksu, kluczowe znaczenie dla porodu ma to, że możesz szczególnie rozluźnić mięśnie dna miednicy.
Dzięki temu Twoje dziecko łatwiej przyjdzie na świat.
Im więcej dodatkowych kilogramów nosisz w ciąży, tym ważniejsze stają się Twoje plecy. Mając silne mięśnie w górnej, środkowej i dolnej części pleców, możesz lepiej trzymać dziecko.
4. ćwiczenia w domu
Nie każdy lubi uprawiać gimnastykę ciążową w grupie. Jednak ćwiczenia, fitness, specjalne ćwiczenia na plecy i ukierunkowane ćwiczenia dna miednicy nie powinny być całkowicie pominięte.
Zasadniczo nie należy się nadmiernie wysilać. Nie oznacza to jednak, że nie powinnaś się spocić. Możesz z łatwością osiągnąć 70-80% swojego maksymalnego tętna. Lepiej tylko nie ćwiczyć w maksymalnym zakresie, aby pozostawić wystarczającą ilość tlenu dla dziecka.
Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać codziennie. Oczywiście przydadzą się one również jako uzupełnienie do ćwiczeń pokazanych w kursie.
- Rozciąganie wewnętrznych ud (przywodzicieli), a także dna miednicy: Do tego ćwiczenia usiądź na podłodze, pozwól udom opaść delikatnie na zewnątrz i przyciśnij stopy do siebie. Teraz delikatnie dociśnij uda rękami lub przedramionami. Zwróć uwagę na to, aby zachować proste plecy. Utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund.
- Koci garb: Wejdź w pozycję czworoboku. Teraz wyciśnij plecy do góry i spójrz między nogi. Teraz przełącz się z tej pozycji na przeciwną. Wypchnij brzuch w dół i schowaj głowę w szyję. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy z rzędu, aby odciążyć plecy.
- Napinanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy: Połóż się tyłem i zegnij nogi. Teraz aktywnie napnij dno miednicy, utrzymaj napięcie przez kilka sekund i ponownie rozluźnij. Uczucie jest podobne do siedzenia na toalecie, zatrzymania się i rozluźnienia.
- Silny dolny odcinek pleców: Wejdź w pozycję czworoboczną. Teraz podnieś jedną nogę i wypchnij ją w górę w kierunku pleców. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem i patrz w dół. Wytrzymaj krótko, a następnie zmień nogi.
- Przysiady: Stań z lekko rozstawionymi nogami. Odległość między nogami powinna być mniej więcej na szerokość ramion. Następnie opuszczaj górną część ciała i jednocześnie wypychaj pośladki do tyłu, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni względem podłogi. Zejdź jeszcze bardziej w dół, intensyfikując trening pośladków.
Ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia utrzymać proste plecy. Twoje kolana powinny wychodzić lekko na zewnątrz podczas ćwiczenia.Uwaga: To ćwiczenie wydaje się bardzo proste, ale często jest wykonywane nieprawidłowo.
- Rozluźnij swoje plecy: Na zakończenie usiądź na kolanach, wygnij górną część ciała do przodu i umieść ręce przed ciałem. Pozostań w tej pozycji przez około 20 sekund, aby rozciągnąć plecy.
- Alternatywny relaks: Połóż się na plecach i oprzyj nogi na piłce do ćwiczeń lub krześle. Oddychaj głęboko do brzucha, aby przywrócić spokój. Te ćwiczenia relaksacyjne są tak samo ważne jak ćwiczenia wzmacniające.
Wskazówka: Od około 16 tygodnia ciąży powinnaś unikać ćwiczeń w pozycji leżącej i leżącej, a zamiast tego skupić się na ćwiczeniach alternatywnych.
Jeśli nadal masz pytania dotyczące sportu w ciąży, możesz skontaktować się z Instytutem Psychologicznym Uniwersytetu Sportowego w Kolonii. Oferują oni coaching online na ten temat.
5. Wykonuj jednostki ćwiczeń w domu
- Wszechstronne zastosowanie – idealna do różnorodnych ćwiczeń, takich jak fitness, joga, pilates, rehabilitacja oraz trening siłowy. Pomaga w poprawie równowagi, stabilności i wzmacnianiu mięśni głębokich.
- Trwałość i bezpieczeństwo – wykonana z wysokiej jakości PVC, odpornego na ścieranie i uszkodzenia. Wyposażona w system Anti-Burst, który zapobiega nagłemu pęknięciu, zwiększając bezpieczeństwo użytkowania.
- Antypoślizgowa powierzchnia – specjalna faktura zapewnia lepszą przyczepność i komfort podczas ćwiczeń, co sprawia, że piłka nie ślizga się na różnych powierzchniach.
- Maksymalne obciążenie 300 kg – solidna konstrukcja pozwala na bezpieczne użytkowanie przez osoby o różnym poziomie zaawansowania i wadze, dostosowując się do intensywnych treningów.
- Pompka w zestawie – dołączona pompka umożliwia szybkie i łatwe napompowanie piłki, dzięki czemu jest gotowa do użytku w kilka minut. Kompaktowy rozmiar pozwala na wygodne przechowywanie.
- 【TRWAŁY MATERIAŁ】 Piłka fitness wykonana jest z wysokiej jakości grubego PCW, przyjaznego dla środowiska, wolnego od lateksu i nietoksycznego. 21,65 cala przeciwwybuchowa i antypoślizgowa konstrukcja sprawia, że produkt jest miękki i elastyczny, gdy jest całkowicie napompowany, dzięki czemu nie musisz się martwić o przypadkowe obrażenia podczas ćwiczeń fitness, takich jak pilates i joga
- 【WIELOFUNKCYJNE SPORTY】 Piłki gimnastyczne to niezwykle wszechstronny pomocnik fitness, który można łatwo zintegrować z codziennymi ćwiczeniami. Idealnie nadają się do pilatesu, jogi, fitnessu, treningu pleców i mięśni brzucha oraz gimnastyki. Pomaga również poprawić równowagę, koordynację i elastyczność
- 【ZRÓWNOWAŻONA KONSTRUKCJA ANTYPOŚLIZGOWA I ANTYPOŚLIZGOWA】 Nasze nadmuchiwane piłki gimnastyczne są wykonane z grubego PVC zapobiegającego pękaniu, co zapewnia doskonałą trwałość pod ciśnieniem, antypoślizgowe i przeciwwybuchowe. Antypoślizgowe linie wokół obwodu piłek gimnastycznych zapewniają doskonałą przyczepność, aby zapobiec ich ślizganiu się pod ciężarem podczas ćwiczeń
- 【Łatwy w użyciu】 Produkt można łatwo nadmuchać za pomocą dostarczonej rurki bez pomocy pompy powietrza. Kiedy masz ból szyi i pleców, może być używana jako poduszka treningowa, aby poprawić grupy mięśni i złagodzić dyskomfort przy niskim wsparciu
- 【 SERWISOWA】 Jesteśmy przekonani, że gumowa piłka odbijająca flintronic powinna być Twoim idealnym wyborem! Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące naszych produktów, nie martw się! Zawsze możesz skontaktować się z nami przez e-mail, a my obiecujemy udzielić satysfakcjonującej odpowiedzi w ciągu 24 godzin
- Ćwiczenia z piłką pomagają korygować błędy postawy i leczyć choroby neurologiczne. Dzięki treningowi z piłką gimnastyczną można poprawić ruchomość stawów, zwiększyć koordynację ruchową i wzmocnić wybrane grupy mięśni.
- Piłka gimnastyczna o średnicy 65 cm, wykonana z wysokiej jakości PCW. Dzięki temu jest nie tylko elastyczny i wytrzymały, ale również odporny na duże obciążenia. Materiał PCW jest ponadto łatwy do czyszczenia. Jego powierzchnia ma właściwości antypoślizgowe.
- Piłka gimnastyczna jest nieocenionym wsparciem podczas ogólnych ćwiczeń rozwojowych. Trening z piłką znacznie wzmacnia mięśnie i jednocześnie nie obciąża kręgosłupa. Ponadto pomaga zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej i poprawić kondycję całego ciała.
- Ta piłka do siedzenia jest idealna do jogi, pilatesu, ćwiczeń mięśni brzucha, gimnastyki ciążowej i treningu podstawowego. Pomaga złagodzić bóle pleców, dostosować postawę ciała, poprawić stabilność i koordynację oraz wzmocnić mięśnie tułowia. Ponadto idealnie nadaje się również jako piłka do siedzenia w biurze lub w domu.
- Materiał: PCW, średnica: 55 cm, kolor: czarny, maksymalna waga trenera: 100 kg, wysokość przyrządu treningowego: 150-165 cm, antypoślizgowa powierzchnia, system zapobiegający pękaniu, zestaw zawiera pompkę.