Notoryczne dno miednicy jest w zasadzie podłogą jamy miednicy i składa się z tkanki łącznej i mięśni. Otacza kobiecą pochwę, cewkę moczową i odbyt. Ponadto, dno miednicy jest również odpowiedzialne za idealne ułożenie pęcherza moczowego, odbytu i macicy. Jeśli dno miednicy jest przeciążone lub osłabione, równowaga organizmu zostaje znacznie zaburzona.

Szczególnie w czasie ciąży i po porodzie dno miednicy narażone jest na duże obciążenie. Nie jest to dziwne, ponieważ proces porodu jest często bolesny i wymaga wiele od organizmu. Kiedy jednak powinnaś zacząć ćwiczyć? Powinnaś o tym pamiętać: aby utrzymać funkcję dna miednicy, zdecydowanie powinnaś rozpocząć delikatny trening najpóźniej od 12 tygodnia ciąży. Ponieważ od tego czasu mięśnie bardzo się rozciągają i często nie są w stanie wytrzymać stałego nacisku i ciężaru dziecka.

Aby pomóc Ci wzmocnić i odciążyć dno miednicy, chcielibyśmy dostarczyć Ci proste instrukcje, pomocne wideo i inne przydatne narzędzia:

1. trening dna miednicy ciąża – Jak zacząć treningi

Szczególnie jeśli wykonujesz trening dna miednicy po raz pierwszy, przekonasz się, że nie jest tak łatwo wyczuć dno miednicy. Ale nie martw się: przy odrobinie czasu i praktyki uda ci się napiąć i rozluźnić odpowiednie mięśnie. Mięśnie, które muszą być odpowiednio napięte podczas tej gimnastyki, to te same, których używasz, by opóźnić wyjście do toalety. Jednak podczas ćwiczeń dna miednicy nie należy spinać pośladków i nóg, a brzucha wciągać. Na początku może się to wydawać dziwne, ale przy odrobinie praktyki na pewno załapiesz, o co chodzi.
Aby sprawdzić, jak dobrze czujesz swoje dno miednicy, polecamy proste ćwiczenie: kiedy jesteś na toalecie, spróbuj przerwać strumień moczu na krótko, zanim pęcherz zostanie całkowicie opróżniony. To pomoże ci poczuć mięśnie dna miednicy. Jeśli jednak nie jesteś pewna, najlepiej zasięgnąć porady swojego lekarza lub położnej. Powinnaś jednak stosować to ćwiczenie tylko jako test i nie powtarzać go stale, gdyż może to zakłócić opróżnianie pęcherza.

Rada: Delikatne ćwiczenia dna miednicy są dozwolone dla kobiet w ciąży tylko wtedy, gdy pozwala na to ich stan zdrowia. Jeśli istnieją wcześniejsze schorzenia lub inne podstawowe ograniczenia, przed rozpoczęciem treningu należy najpierw zasięgnąć porady lekarza.

Jeśli istnieją warunki wstępne do treningu dna miednicy, wówczas zaleca się wykonywanie następujących prostych ćwiczeń w życiu codziennym:

• Stań w pozycji wyprostowanej i przytrzymaj dno miednicy przez około trzy sekundy. Następnie ponownie rozluźnij je na trzy sekundy i powtórz całość dziesięć razy.
• Teraz należy zacząć napinać i rozluźniać dno miednicy w szybkim tempie. Należy to robić trzy razy dziennie po około dziesięć razy.
• Skup się na swoim brzuchu i wyobraź sobie, że wyciskasz tampon. Ściskanie i następujące po nim rozluźnienie powinny trwać po około trzy sekundy.
• Rozciągaj i rozluźniaj mięśnie dna miednicy w górę i w dół. W tym celu wystarczy pomyśleć o jeździe na windzie i powoli przesuwać mięsień w górę kanału pochwy i utrzymać tę pozycję przez około trzy sekundy. Następnie ponownie powoli opuść mięsień i rozluźnij go przez około trzy sekundy.

  

  .
• Połóż się rozluźniony i płasko na plecach. Następnie wyciągnij ręce z dłońmi skierowanymi do podłogi i ugnij kolana tak, aby podeszwy każdej stopy dotykały podłogi całą swoją powierzchnią. Teraz unieś miednicę i przez dziesięć sekund napinaj i rozluźniaj dno miednicy. Ta pozycja jest również znana jako „mostek”.
• Usiądź luźno na piłce do ćwiczeń, a następnie otwórz nogi tak szeroko, jak tylko możesz. Teraz połóż dłonie na udach i delikatnie podskakuj na piłce w górę i w dół dziesięć razy z rzędu. Po krótkiej przerwie powtórz całe ćwiczenie.
• Alternatywnie, trening można również wykonać z piłkami, tzw. stożkami dopochwowymi. Te medyczne kulki miłości to w zasadzie mniejsze ciężarki, które wkłada się jak tampon. Zapewnia to właściwe dopasowanie, jeśli nie czujesz kulek. Trening powinien być wykonywany przez 15 minut dziennie.

Niektóre kobiety uważają, że nawet delikatne ćwiczenia dna miednicy są niewygodne, ponieważ pobudza je to seksualnie. Jest to jednak naturalna reakcja, ponieważ mięsień PC, który jest adresowany podczas tego treningu, powoduje proces podobny do pobudzenia seksualnego. Zmęczenie jest również całkowicie normalne, ponieważ trening na początku jest nieznany i dopiero z czasem staje się rutyną. Nie przejmuj się więc i kontynuuj trening zrelaksowany we własnym tempie.

1.1 Porównanie różnych metod treningowych

Trening dna miednicy możesz wykonywać za pomocą różnych metod lub pomocy. Sama zdecyduj, która metoda najbardziej ci odpowiada:

• Trening z ćwiczeniami
• Trening z pomocami, takimi jak piłka do ćwiczeń lub stożek dopochwowy.

Obie metody prowadzą do dobrych rezultatów. Trzeba jednak wziąć pod uwagę również koszty zakupu pomocy. Poniżej znajdziesz porównanie obu metod:

Trening z ćwiczeniami	Trening z pomocami
Mniejszy koszt	Należy wziąć pod uwagę cenę zakupu
Trening niezależny od miejsca i czasu	Trening często może być przeprowadzony tylko w pomieszczeniu o wystarczającej przestrzeni
Wyniki są zauważalne po krótkim czasie	Kontakt z dnem miednicy nie jest tak intensywny jak w przypadku ćwiczeń

Ogólnie rzecz biorąc, trening ze sprzętem jest przyjemniejszy i niezbyt czasochłonny. Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia dna miednicy z pomocami, powinieneś zawsze zwracać uwagę na wysoką jakość i materiał klasy medycznej. Ponadto podczas ćwiczeń należy zawsze słuchać swojego ciała i nie oczekiwać od siebie zbyt wiele.

2. silni razem – delegowanie i przyjmowanie pomocy

Szczególnie w okresie poporodowym i w czasie ciąży powinnaś pozwolić sobie na odpoczynek, dostosowane ćwiczenia i regenerację. Ponadto, jako środek ostrożności, nie powinnaś wykonywać żadnych ćwiczeń dna miednicy na brzuchu lub w pozycji supinacyjnej od 16 tygodnia ciąży.

W tym momencie spróbuj łatwiejszych ćwiczeń bez wielu powtórzeń. I przede wszystkim: deleguj różne obowiązki domowe. Ponieważ jeśli zbyt wcześnie będziesz narażona na wcześniejsze obciążenia, może to negatywnie wpłynąć na stabilizację tkanki łącznej.

2.1 Niedopuszczalne zachowania po porodzie dla dna miednicy i pęcherza moczowego

Zwłaszcza po porodzie możesz zrobić swojemu ciału trochę dobrego, stosując kilka prostych sztuczek i wskazówek. Na przykład powinnaś wstać z pozycji bocznej, a nie z pozycji leżącej z wyciągniętą górną częścią ciała. Dzieje się tak dlatego, że często wstrzymujesz oddech podczas wstawania z pozycji leżącej, a to powoduje ucisk powietrza i ciśnienia w brzuchu i przeciwko dnu miednicy. Należy również unikać podnoszenia ciężarów lub uprawiania sportów polegających na odbijaniu się od podłoża i skakaniu, ponieważ powoduje to zbyt duże obciążenie organizmu.

2.2 Jak najlepsze wykorzystanie okresu poporodowego dzięki skoordynowanym ćwiczeniom dna miednicy

Okres poporodowy może trwać do roku, w tym czasie powinnaś powoli wprowadzać swoje ciało do codziennych obciążeń i aktywności fizycznej. Lekki, ale skuteczny trening dna miednicy jest dobrym sposobem na umożliwienie optymalnego powrotu do pracy i życia codziennego.

Oczywiście, trening dna miednicy oferuje wiele korzyści dla kobiet w ciąży w celu wzmocnienia tkanki łącznej i mięśni. Jednak przed przeprowadzeniem treningu należy rozważyć pewne kwestie. Podsumowując, zalety i wady treningu dna miednicy są następujące: