W tym artykule chcielibyśmy wyjaśnić Ci, w jakim stopniu sport i ćwiczenia mięśni brzucha są dozwolone mimo ciąży. Aby to zrobić, najpierw przedstawimy Ci zalety uprawiania sportu w czasie ciąży. Następnie przedstawimy Ci specjalne ćwiczenia na brzuch, które możesz wykonywać również w czasie ciąży.

[button] Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat ćwiczeń w ciąży [/button].

1. sport w czasie ciąży może złagodzić ból

Większość osób wie, że sport jest zdrowy i prowadzi do poprawy kondycji. Jednak jeśli chodzi o ćwiczenia w ciąży, wiele kobiet nie jest pewnych. Obawiają się, że trening będzie miał negatywny wpływ na ciążę i wiąże się z ryzykiem.

Możemy Cię jednak uspokoić – sport jest dozwolony również w czasie ciąży. Oczywiście dotyczy to tylko sytuacji, gdy jesteś zdrowa i nie wystąpiły żadne komplikacje. W badaniu opublikowanym w European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology naukowcy stwierdzili, że kobiety uprawiające regularne, umiarkowane ćwiczenia spędzają krótszy czas na porodówce.

Ćwiczenie ciała w sposób ukierunkowany może mieć pozytywny wpływ na ciążę i późniejszy poród. Można na przykład uniknąć lub przynajmniej zmniejszyć dokuczliwy ból pleców. Ponadto, dzięki ćwiczeniom można zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej.

Poniższe sporty są szczególnie wskazane dla kobiet w ciąży:

• Pływanie
• Spacer i jogging
• Aerobik
• Joga i pilates
• Jazda na rowerze
• Narciarstwo biegowe
• Gimnastyka w ciąży
• umiarkowany trening siłowy na maszynach

Wskazówka:W ciąży gwałtownie przybierasz na wadze w krótkim czasie. Ćwicząc, możesz utrzymać przyrost wagi w normalnym zakresie i zapobiec nadmiernemu tworzeniu się tłuszczu.

2. trening mięśni brzucha w czasie ciąży jest ogólnie dozwolony.

Ciąża nie jest chorobą. Dlatego zdrowa ilość sportu i ćwiczeń zdecydowanie nie jest niebezpieczna. W rzeczywistości ćwiczenia są całkiem korzystne dla kobiet w ciąży, co wyjaśniliśmy w pierwszym rozdziale. To samo dotyczy ćwiczenia mięśni brzucha.

Kiedy jesteś w ciąży, tułów jest pod dodatkowym obciążeniem. Dlatego ważne jest, abyś wzmocniła swój rdzeń, aby uchronić się przed bólem pleców. W pierwszych 20 tygodniach ciąży możesz bez problemu wykonywać wszystkie ćwiczenia, na jakie masz ochotę.

Jednak na początku szóstego miesiąca ciąży powinnaś dostosować swój trening. Od tego momentu powstrzymaj się od izolowanych ćwiczeń mięśni prostych brzucha. Ćwiczenia takie jak klasyczne crunche czy przysiady mogą spowodować jeszcze większe rozdzielenie mięśni brzucha, pogłębiając diastazę prostą. Natomiast trening boczny brzucha możesz kontynuować bez wahania.

Uwaga: Od siódmego miesiąca powinnaś unikać ćwiczeń, które wykonywane są w pozycji leżącej na plecach. W przeciwnym razie możesz mieć problemy z krążeniem, jeśli macica ściśnie jakąś żyłę.

Najlepiej ułożyć sobie indywidualny plan treningowy, który będziesz mogła realizować na siłowni lub w domu.

2.1 Deski

Deska jestjednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na całą muskulaturę rdzenia. Z pomocą tego ćwiczenia możesz trenować plecy, brzuch, biodra, klatkę piersiową, ramiona i pośladki.

Wejdźw pozycję czworoboku i podeprzyj górną część ciała na przedramionach. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez około 30-60 sekund. Aby ułatwić ćwiczenie, możesz również oprzeć kolana na podłodze.

Odmianą plank jest plank boczny. Wejdź w pozycję boczną i wypchnij się z podłogi tak, aby nogi, tułów i górna część ciała tworzyły linię prostą. Utrzymaj pozycję i upewnij się, że miednica nie zapada się.

2.2. przysiady skośne

Wejdźdo pozycji supinacyjnej i ułóż nogi w górze. Połóż ręce z tyłu głowy tak, aby łokcie były skierowane w bok. Teraz zbliż prawy łokieć do lewego kolana, unosząc górną część ciała o kilka centymetrów od podłogi. Następnie zamień się stronami.

Podczas tego ćwiczenia upewnij się, że napinasz brzuch i wykonujesz ruchy prawidłowo. Możesz dostosować liczbę powtórzeń do swojego indywidualnego poziomu.

2.3 Stojące przysiady boczne

Stojący side crunchjest szczególnie przydatny, jeśli ćwiczenia w pozycji leżącej lub bocznej są dla ciebie niewygodne. Stań z szeroko rozstawionymi nogami. Połóż ręce na głowie tak, aby łokcie były po bokach. Teraz podnieś prawą nogę i zbliż prawy łokieć do kolana. Następnie zmień stronę.

Podczas tego ćwiczenia również napinaj całe ciało. Zrób tylko tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać.

Więcej ćwiczeń znajdziesz w poniższym filmie:

3. zasady, których powinnaś przestrzegać ćwicząc mięśnie brzucha w ciąży

Jeśli jesteś w ciąży i czujesz się dobrze, w zasadzie nic nie stoi na przeszkodzie, abyś utrzymała formę. Jednak pomimo tego, że ćwiczenia na brzuch są dozwolone w ciąży, istnieją pewne zasady, których powinnaś przestrzegać podczas treningu.
Należą do nich:

• Zanim zaczniesz ćwiczyć, zawsze uzyskaj zielone światło od swojego lekarza.
• Dbaj o siebie i swoje ciało. Natychmiast przerwij trening, jeśli poczujesz dyskomfort lub ból.
• Bądź świadoma swojego indywidualnego stanu w ciągu dnia. Jeśli czujesz się zmęczony i słaby, powinieneś przełożyć trening.
• Podczas gdy ćwiczenia są bardzo korzystne w pierwszych dwóch trymestrach, upewnij się, że robisz wystarczająco dużo przerw w trzecim trymestrze.
• Unikaj sportów, w których istnieje ryzyko urazu lub upadku.
• Nie przesadzaj z ćwiczeniami mięśni brzucha w czasie ciąży. Dwie do trzech sesji w tygodniu są zupełnie wystarczające.
• Ćwiczenia statyczne mogą być zazwyczaj wykonywane w spokojniejszy i bardziej kontrolowany sposób.
• Boczne mięśnie brzucha są szczególnie ważne, aby wspierać rosnący brzuch. Ponadto można w ten sposób zapobiec bólom pleców.
• W przypadku wystąpienia jakichkolwiek nietypowych dolegliwości należy jak najszybciej skonsultować się z lekarzem.

4 Więcej informacji na temat ćwiczeń w czasie ciąży

No products found.