Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży: o czym powinnaś pamiętać

Regularne ćwiczenia utrzymują młodość, sprawność i zdrowie. Dlatego wiele kobiet chce uprawiać sport także w czasie ciąży. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli kobieta była już bardzo wysportowana przed ciążą. Ale co z ćwiczeniami mięśni brzucha …

Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży: o czym powinnaś pamiętać

bauchmuskeltraining schwangerschaft
  1. Magazyn
  2. »
  3. Ciąża
  4. »
  5. W czasie ciąży
  6. »
  7. Ćwiczenia mięśni brzucha w ciąży: o czym powinnaś pamiętać
Czy sport w czasie ciąży jest dozwolony?

Jeśli chodzi o ćwiczenia w czasie ciąży, wiele kobiet nie jest pewnych. Jednak możemy Cię uspokoić – sport jest dozwolony również w czasie ciąży.

Czy mogę ćwiczyć również na plecach?

Od siódmego miesiąca powinnaś unikać ćwiczeń, które wykonywane są w pozycji leżącej na plecach. W przeciwnym razie możesz mieć problemy z krążeniem, jeśli macica ściśnie jakąś żyłę.

O czym należy pamiętać, ćwicząc w ciąży?

W rozdziale 3 przedstawiliśmy kilka zasad, których możesz przestrzegać. Na przykład powinnaś unikać sportów, w których istnieje ryzyko kontuzji lub upadku i generalnie wykonywać ćwiczenia statyczne w spokojniejszy i bardziej kontrolowany sposób.

Regularne ćwiczenia utrzymują młodość, sprawność i zdrowie. Dlatego wiele kobiet chce uprawiać sport także w czasie ciąży. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli kobieta była już bardzo wysportowana przed ciążą. Ale co z ćwiczeniami mięśni brzucha w czasie ciąży? Czy jest to dozwolone, czy może być nawet niebezpieczne dla dziecka?

W tym artykule chcielibyśmy wyjaśnić Ci, w jakim stopniu sport i ćwiczenia mięśni brzucha są dozwolone mimo ciąży. Aby to zrobić, najpierw przedstawimy Ci zalety uprawiania sportu w czasie ciąży. Następnie przedstawimy Ci specjalne ćwiczenia na brzuch, które możesz wykonywać również w czasie ciąży.

[button] Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat ćwiczeń w ciąży [/button].

1. sport w czasie ciąży może złagodzić ból

schwangere Frauen beim Sport
Ćwiczenia w ciąży przynoszą wiele korzyści.

Większość osób wie, że sport jest zdrowy i prowadzi do poprawy kondycji. Jednak jeśli chodzi o ćwiczenia w ciąży, wiele kobiet nie jest pewnych. Obawiają się, że trening będzie miał negatywny wpływ na ciążę i wiąże się z ryzykiem.

Możemy Cię jednak uspokoić – sport jest dozwolony również w czasie ciąży. Oczywiście dotyczy to tylko sytuacji, gdy jesteś zdrowa i nie wystąpiły żadne komplikacje. W badaniu opublikowanym w European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology naukowcy stwierdzili, że kobiety uprawiające regularne, umiarkowane ćwiczenia spędzają krótszy czas na porodówce.

Ćwiczenie ciała w sposób ukierunkowany może mieć pozytywny wpływ na ciążę i późniejszy poród. Można na przykład uniknąć lub przynajmniej zmniejszyć dokuczliwy ból pleców. Ponadto, dzięki ćwiczeniom można zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej.

Poniższe sporty są szczególnie wskazane dla kobiet w ciąży:

  • Pływanie
  • Spacer i jogging
  • Aerobik
  • Joga i pilates
  • Jazda na rowerze
  • Narciarstwo biegowe
  • Gimnastyka w ciąży
  • umiarkowany trening siłowy na maszynach

Wskazówka:W ciąży gwałtownie przybierasz na wadze w krótkim czasie. Ćwicząc, możesz utrzymać przyrost wagi w normalnym zakresie i zapobiec nadmiernemu tworzeniu się tłuszczu.

2. trening mięśni brzucha w czasie ciąży jest ogólnie dozwolony.

Regresja w ciąży

Po ciąży najważniejsze jest wzmocnienie mięśni brzucha i dna miednicy. Możesz stosować te same ćwiczenia na brzuch, które wykonywałaś w czasie ciąży.

Ciąża nie jest chorobą. Dlatego zdrowa ilość sportu i ćwiczeń zdecydowanie nie jest niebezpieczna. W rzeczywistości ćwiczenia są całkiem korzystne dla kobiet w ciąży, co wyjaśniliśmy w pierwszym rozdziale. To samo dotyczy ćwiczenia mięśni brzucha.

Kiedy jesteś w ciąży, tułów jest pod dodatkowym obciążeniem. Dlatego ważne jest, abyś wzmocniła swój rdzeń, aby uchronić się przed bólem pleców. W pierwszych 20 tygodniach ciąży możesz bez problemu wykonywać wszystkie ćwiczenia, na jakie masz ochotę.

Jednak na początku szóstego miesiąca ciąży powinnaś dostosować swój trening. Od tego momentu powstrzymaj się od izolowanych ćwiczeń mięśni prostych brzucha. Ćwiczenia takie jak klasyczne crunche czy przysiady mogą spowodować jeszcze większe rozdzielenie mięśni brzucha, pogłębiając diastazę prostą. Natomiast trening boczny brzucha możesz kontynuować bez wahania.

Uwaga: Od siódmego miesiąca powinnaś unikać ćwiczeń, które wykonywane są w pozycji leżącej na plecach. W przeciwnym razie możesz mieć problemy z krążeniem, jeśli macica ściśnie jakąś żyłę.

Najlepiej ułożyć sobie indywidualny plan treningowy, który będziesz mogła realizować na siłowni lub w domu.

2.1 Deski

Deska jestjednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na całą muskulaturę rdzenia. Z pomocą tego ćwiczenia możesz trenować plecy, brzuch, biodra, klatkę piersiową, ramiona i pośladki.

schwangere Frau macht seitliche Planks
Podpór boczny wzmacnia przede wszystkim boczne mięśnie brzucha.

Wejdźw pozycję czworoboku i podeprzyj górną część ciała na przedramionach. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez około 30-60 sekund. Aby ułatwić ćwiczenie, możesz również oprzeć kolana na podłodze.

Odmianą plank jest plank boczny. Wejdź w pozycję boczną i wypchnij się z podłogi tak, aby nogi, tułów i górna część ciała tworzyły linię prostą. Utrzymaj pozycję i upewnij się, że miednica nie zapada się.

2.2. przysiady skośne

Frauen machen schräge sit-ups
Już w pierwszym trymestrze możesz aktywować mięśnie brzucha, wykonując przysiady skośne.

Wejdźdo pozycji supinacyjnej i ułóż nogi w górze. Połóż ręce z tyłu głowy tak, aby łokcie były skierowane w bok. Teraz zbliż prawy łokieć do lewego kolana, unosząc górną część ciała o kilka centymetrów od podłogi. Następnie zamień się stronami.

Podczas tego ćwiczenia upewnij się, że napinasz brzuch i wykonujesz ruchy prawidłowo. Możesz dostosować liczbę powtórzeń do swojego indywidualnego poziomu.

2.3 Stojące przysiady boczne

Stojący side crunchjest szczególnie przydatny, jeśli ćwiczenia w pozycji leżącej lub bocznej są dla ciebie niewygodne. Stań z szeroko rozstawionymi nogami. Połóż ręce na głowie tak, aby łokcie były po bokach. Teraz podnieś prawą nogę i zbliż prawy łokieć do kolana. Następnie zmień stronę.

Podczas tego ćwiczenia również napinaj całe ciało. Zrób tylko tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać.

Więcej ćwiczeń znajdziesz w poniższym filmie:

3. zasady, których powinnaś przestrzegać ćwicząc mięśnie brzucha w ciąży

schwangere Frau verspürt während des Trainings Schmerzen
Natychmiast przerwij trening, jeśli poczujesz ból.

Jeśli jesteś w ciąży i czujesz się dobrze, w zasadzie nic nie stoi na przeszkodzie, abyś utrzymała formę. Jednak pomimo tego, że ćwiczenia na brzuch są dozwolone w ciąży, istnieją pewne zasady, których powinnaś przestrzegać podczas treningu.
Należą do nich:

  • Zanim zaczniesz ćwiczyć, zawsze uzyskaj zielone światło od swojego lekarza.
  • Dbaj o siebie i swoje ciało. Natychmiast przerwij trening, jeśli poczujesz dyskomfort lub ból.
  • Bądź świadoma swojego indywidualnego stanu w ciągu dnia. Jeśli czujesz się zmęczony i słaby, powinieneś przełożyć trening.
  • Podczas gdy ćwiczenia są bardzo korzystne w pierwszych dwóch trymestrach, upewnij się, że robisz wystarczająco dużo przerw w trzecim trymestrze.
  • Unikaj sportów, w których istnieje ryzyko urazu lub upadku.
  • Nie przesadzaj z ćwiczeniami mięśni brzucha w czasie ciąży. Dwie do trzech sesji w tygodniu są zupełnie wystarczające.
  • Ćwiczenia statyczne mogą być zazwyczaj wykonywane w spokojniejszy i bardziej kontrolowany sposób.
  • Boczne mięśnie brzucha są szczególnie ważne, aby wspierać rosnący brzuch. Ponadto można w ten sposób zapobiec bólom pleców.
  • W przypadku wystąpienia jakichkolwiek nietypowych dolegliwości należy jak najszybciej skonsultować się z lekarzem.

4 Więcej informacji na temat ćwiczeń w czasie ciąży

Bestseller No. 1
JOYSPELS Legginsy ciążowe na brzuchu z kieszeniami, nieprześwitujące legginsy treningowe ciążowe, Czarny, XL
  • Wsparcie brzucha z wysokim stanem - nasze legginsy ciążowe łączą styl i skuteczne wsparcie, aby dopasować się do rosnącego brzucha od pierwszego trymestru do okresu poporodowego. Istnieje wiele rozciągnięć, które wspierają rosnące wybrzuszenie (wokół brzucha i pleców) i nie śpią podczas chodzenia na bieżni, jazdy na rowerze i treningu.
  • 【Miękka tkanina maślana】 Wykonane z 4-kierunkowego stretchu, oddychającego materiału, możesz nosić te spodnie ciążowe przez cały dzień i czuć się absolutnie bezpiecznie. Elastyczność i brak prześwitującego materiału idealnie nadają się do jogi lub fitnessu.
  • 【Funkcjonalne kieszenie boczne】 Zaprojektowane z dwiema głębokimi kieszeniami na legginsach do przechowywania telefonu, kluczy i portfela podczas pracy lub odpoczynku, uwolnij ręce, dzięki czemu czujesz się bardziej komfortowo i wygodnie.
  • Niezbędny element garderoby dla kobiet w ciąży: Niezależnie od okazji, zawsze możesz uznać nasze legginsy za część Twoich stylowych i wygodnych ubrań. Idealne do jogi, ćwiczeń, fitnessu, pilatesu, biegania, każdego rodzaju treningu lub codziennego użytku.
  • 【Niezawodna obsługa posprzedażna】 Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie jesteś zadowolony, Joyspels oferuje 100% satysfakcji i 30-dniową gwarancję zwrotu pieniędzy. Ściśle kontrolujemy każdy aspekt produkcji, od wyboru tkanin po końcową kontrolę jakości. Twoja satysfakcja jest naszym wiecznym celem.
Bestseller No. 2
#DoYourFitness Piłka gimnastyczna z pompką | piłka do siedzenia fitness o długości od 55 cm do 85 cm | zapobiegająca pękaniu | piłka treningowa do jogi, pilatesu, siłowni, biura i ciąży | idealna do
  • Wszechstronność niezależnie od tego, czy uprawiasz sport lub w życiu codziennym – piłka idealnie nadaje się do gimnastyki, fitnessu, pilatesu, gimnastyki ciążowej oraz treningu mięśni pleców i brzucha. Może być również stosowany do celów rehabilitacyjnych lub jako krzesło biurowe.
  • Wytrzymałość dzięki systemowi zapobiegającemu pękaniu nasza piłka gimnastyczna jest zabezpieczona przed nagłym pęknięciem spowodowanym ostrymi lub ostrymi przedmiotami. Maksymalne obciążenie: do 150 kg.
  • Wytrzymała nasza piłka gimnastyczna jest wykonana z wytrzymałego i wytrzymałego PCW i jest wyjątkowo łatwa w utrzymaniu. W razie potrzeby wystarczy przetrzeć powierzchnię wilgotną szmatką.
  • Wygoda przy zakupie zorientuj się na swój wzrost. Siedząc na piłce powinny wytwarzać górne i dolne nogi pod kątem 90°. 55 cm (ok. 156-165 cm), 65 cm (ok. 166-178 cm), 75 cm (ok. 178-188 cm) i 85 cm (> 190 cm).
  • Nasze wymagania dotyczące jakości i zadowolenie naszych klientów są dla nas najważniejsze. W wybranym asortymencie #DoYourSports oprócz piłek gimnastycznych znajdziesz również ciężarki, maty do jogi, poduszki do siedzenia na piłkę i wiele innych.

Artykuły powiązane