Pilates to trening całego ciała, który wzmacnia głównie mięśnie dna miednicy, brzucha i pleców. W wersji dla kobiet w ciąży w dużej mierze pomija się ćwiczenia na mięśnie proste brzucha.
Pilates trenuje właśnie te obszary ciała, które są szczególnie obciążone podczas ciąży i porodu.
Pilates jest bardzo delikatną formą ćwiczeń, która jest łatwa dla kości i stawów. Niemniej jednak, ćwiczenia należy wykonywać tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo. W ostatnim trymestrze ciąży należy unikać wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej lub leżącej jak najbardziej.
Wiele kobiet wciąż jest zdania, że w czasie ciąży nie powinny uprawiać żadnego sportu. Jednak nie jest to wcale prawdą. Sport jest wręcz ważny, aby wzmocnić dno miednicy i pozostać aktywnym.
Pilates to nowoczesny, popularny sport, który jest również szczególnie odpowiedni dla kobiet w ciąży. Podczas gdy normalny pilates trenuje głównie mięśnie brzucha, pilates dla kobiet w ciąży polega głównie na osiągnięciu zdrowszej postawy, a tym samym uniknięciu bólu pleców.
[button]Fit podczas ciąży: delikatne ćwiczenia do wykonania w domu[/button]
Spis treści
1. pilates to poprawa siły i koordynacji
Kobiety w ciąży zwykle zastanawiają się, czy są sporty, które mogą uprawiać w czasie ciąży. Dzieje się tak dlatego, że obawiają się, że niektóre sporty mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie ich dziecka.
Obawy te są całkowicie uzasadnione. Istnieje wiele sportów, które niekoniecznie należy uprawiać w czasie ciąży. Należą do nich sporty kontaktowe, jazda konna i wspinaczka. W przypadku tych sportów ryzyko kontuzji i upadku jest szczególnie wysokie.
Uprawianiesportu podczas ciąży jest jednak niezwykle ważne. Poprzez regularne ćwiczenia można zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość oraz złagodzić typowe dla ciąży dolegliwości. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Johna Hopkinsa nawet bardziej intensywny trening nie ma negatywnego wpływu na ciążę.
Pilates jest szczególnie wskazany podczas ciąży. Dzięki temu treningowi całego ciała można wzmocnić całą muskulaturę. Z reguły trening odbywa się na macie i przy użyciu różnych urządzeń pomocniczych, takich jak piłka czy wałek. W różnych pozycjach uczysz się poprawiać swoją siłę i koordynację.
Ponieważ trening ten jest bardzo łagodny, bez wahania możesz go wykonywać także w czasie ciąży.
2. pilates może pomóc złagodzić ból pleców
Ciąża może być dla przyszłych mam bardzo przyjemnym okresem, na który z sentymentem spoglądają. Jednak im dalej ona postępuje, tym większe bóle i dolegliwości z nią związane. Ze względu na duży obwód brzucha, głównym objawem jest ból pleców.
Dzięki Pilatesowi można w łagodny sposób wzmocnić wszystkie mięśnie ciała. Skupia się głównie na brzuchu, plecach i dnie miednicy. Jest to idealny trening, który oszczędza stawy, ale jednocześnie stanowi wyzwanie dla mięśni. Niektórzy naukowcy zajmujący się sportem są nawet zdania, że ćwiczenia w Pilatesie są lepsze niż czysty trening dna miednicy i mogą być również stosowane do regresji.
Sprawność, którą zdobędziesz dzięki Pilatesowi, pomoże ci nie tylko w czasie ciąży, ale także w perspektywie zbliżającego się porodu. Dno miednicy jest przygotowywane do porodu w łagodny sposób.
Dzięki Pilatesowi dla kobiet w ciąży możesz więc:
- wzmocnić mięśnie brzucha
- wzmocnić dno miednicy
- złagodzić ból pleców
- zapewnia relaks
- trenuj swoją koordynację
3. uczestniczyć w specjalnych zajęciach dla kobiet w ciąży
Zajęcia pilates są obecnie oferowane niemal w każdej okolicy. Pamiętaj jednak, aby zapisać się na pilates dla kobiet w ciąży. Na tych zajęciach wyszkoleni instruktorzy dbają specjalnie o potrzeby kobiet w ciąży, więc nie można się pomylić. Nieprawidłowe postawy są natychmiast korygowane, aby uniknąć negatywnych skutków.
Jeśli musisz uczestniczyć w regularnych zajęciach pilates z powodu braku miejsc, pamiętaj, aby wcześniej poinformować instruktora, że jesteś w ciąży. W większości przypadków profesjonalna kadra doskonale wie, na co zwrócić uwagę w takim przypadku.
Kolejną zaletą kursu jest to, że nawiązujesz kontakt z innymi ciężarnymi, z którymi możesz wymieniać się pomysłami. Być może nawet będziecie w stanie udzielić sobie nawzajem wskazówek, jak lepiej radzić sobie w pewnych sytuacjach.
Ogólnie rzecz biorąc, pilates należy rozpocząć tylko wtedy, gdy jest się w dobrej formie fizycznej. W razie wątpliwości należy zasięgnąć porady lekarza.
4 Trening pilates w domu – te ćwiczenia utrzymają Twoje ciało w dobrej formie
Naucz się pilatesu sama
Nawet jeśli jesteś zupełnie początkującym użytkownikiem Pilatesa, nie jest konieczne uczęszczanie na zajęcia. Z pomocą płyty DVD lub książki możesz z łatwością nauczyć się tej metody treningu całego ciała.
Oczywiście ćwiczenia fitness możesz wykonywać także we własnym domu. Zanim jednak pokażemy Ci kilka ćwiczeń, chcielibyśmy dać Ci kilka wskazówek, na co powinnaś zwrócić uwagę podczas ćwiczeń.
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń powinnaś sprawdzić, czy czujesz i napinasz mięśnie dna miednicy.
- Od drugiej połowy ciąży powinnaś unikać ćwiczeń, które trzeba wykonywać na brzuchu, plecach lub na jednej nodze.
- Najlepiej jest zaprzestać ćwiczeń w trzecim miesiącu ciąży. W tej fazie odbywają się ważne etapy rozwoju dziecka.
- Zawsze noś wygodne i luźne ubrania.
- Podczas ćwiczeń koncentruj się na oddechu i napinaj całe ciało.
- Od około 20 tygodnia unikaj ćwiczeń, które trenują mięśnie proste brzucha. Najgorszym scenariuszem jest diastasis.
- Ćwicz tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo. Jeśli podczas treningu poczujesz się źle, powinnaś natychmiast przerwać.
Poniższe dwa ćwiczenia są bardzo popularne i skuteczne. Możesz je powtarzać tak często, jak tylko chcesz.
Cat bend:
- Wejdź w pozycję czworoboczną i wyciągnij głowę do przodu.
- Teraz zrób wydech, jednocześnie wywijając miednicę do góry. W tym samym czasie opuść głowę.
- Na kolejnym wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Skręty na piłce do ćwiczeń:
- Usiądź rozluźniona i wyprostowana na piłce do ćwiczeń.
- Unieś ramiona i ugnij łokcie tak, aby skrzyżować przedramiona na wysokości klatki piersiowej.
- Zrób wydech, jednocześnie obracając górną część ciała w lewo. Potem znów wdech i obrót w tył. Następnie obróć się na drugą stronę.
Kompletny trening, który możesz wykonywać przez całą ciążę, znajdziesz w tym filmie:
5. fit w ciąży: delikatne ćwiczenia do wykonania w domu
No products found.
- Wetterau, Jana (Author)
- Kraft, Anna (Author)
