Poród bardzo obciąża organizm. Dlatego pozwól mu na okres regeneracji trwający co najmniej 6 tygodni.
Jak tylko poczujesz się wystarczająco sprawna po porodzie, powinnaś zacząć od gimnastyki poporodowej. W zależności od tego, jak szybko staniesz na nogi, możesz też powoli rozpocząć treningi sportowe.
Ponieważ Twoje dno miednicy potrzebuje czasu na regenerację, powinnaś unikać sportów, które bardzo je obciążają. Należą do nich na przykład tenis, jazda konna lub jogging.
Wiele nowych matek chce jak najszybciej pozbyć się brzucha po ciąży. Celem jest więc zgubienie tych pesky baby pounds i powrót ciała do formy. Jednak w tym momencie zalecana jest ostrożność. Bezpośrednio po porodzie organizm potrzebuje przede wszystkim odpoczynku i regeneracji. Ale kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?
W naszym poradniku otrzymasz kompleksowy przegląd tego, jak wygląda sport po porodzie. Wyjaśniamy, ile czasu potrzebuje Twoje ciało i jak możesz stwierdzić, kiedy jesteś gotowa na ponowne ćwiczenia. Pokazujemy też różne sposoby na ćwiczenie z dzieckiem.
[button]Kup płyty DVD z treningami[/button]
Spis treści
1. poród jest bardzo uciążliwy dla organizmu
Sport po porodzie jest początkowo nie do pomyślenia dla wielu świeżo upieczonych mam. Oczywiście czas ciąży i wysiłek podczas porodu pozostawiają swoje piętno na ciele matki. To, jak czuje się ciało po porodzie, jest zupełnie inne niż wcześniej.
Ciało kobiety przez 40 tygodni przygotowuje się do tego, aby nosić dziecko do końca. Trudno się więc dziwić, że potrzebuje trochę czasu, aby odzyskać dawny kształt. Dodatkowo, równowaga hormonalna zostaje całkowicie zmącona, co może mieć silny wpływ zarówno na ciało, jak i na psychikę.
Zwłaszcza sportsmenki często chcą jak najszybciej schudnąć i wrócić do formy po ciąży. Ważne jest jednak, aby wykorzystać okres połogu na budowanie relacji z dzieckiem i zapewnienie mu jak największego kontaktu fizycznego.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń po porodziepowinnaś odczekać co najmniej sześć tygodni. Gimnastyka poporodowa powinna być zakończona w każdym przypadku. W wielu przypadkach w tym czasie należy również przeprowadzić ostateczną kontrolę u ginekologa lub położnej, aby mogli oni dać ci zielone światło.
2. po porodzie skup się na gimnastyce poporodowej
Z drugiej strony ważne jest, abyś rozpoczęła gimnastykę poporodową jak najszybciej po porodzie. Celem programu jest przywrócenie ciała do pierwotnego stanu. Dlatego nauczysz się różnych ćwiczeń, które pomogą aktywować i wzmocnić mięśnie dna miednicy. Dzieje się tak dlatego, że po porodzie zarówno ściany brzucha, jak i dno miednicy są bardzo osłabione.
W wielu szpitalach otrzymają Państwo już ćwiczenia, które mogą Państwo wykonać, aby zrobić coś dla dna miednicy i swojej sprawności fizycznej. Ponadto możesz skorzystać z ambulatoryjnych wizyt położnej.
Jeśli szukasz kontaktu z innymi matkami, możesz również wziąć udział w specjalnych kursach. Są one często oferowane przez położne lub fizjoterapeutów. Koszty kursu są z reguły pokrywane przez kasy chorych.
Regresję można wspierać także w domu, wykonując pewne ćwiczenia. Wiele z tych ćwiczeń możesz rozpocząć już następnego dnia po porodzie. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić i wykonywać program tylko raz dziennie.
Uwaga: Szczególnym przypadkiem jest cesarskie cięcie. W tym przypadku powinnaś odczekać około ośmiu tygodni przed rozpoczęciem ćwiczeń poporodowych. W ten sposób zapobiegniesz powstawaniu bolesnych zrostów.
3. Powoli rozpocznij zwykły trening
Sport w czasie ciąży
Nawet w czasie ciąży nie powinnaś obyć się bez ćwiczeń. W badaniu przeprowadzonym przez niemiecki Uniwersytet Sportowy w Kolonii naukowcy stwierdzili, że ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji okołoporodowej.
Bycie sprawnym i wysportowanym jest bardzo ważne dla własnego zdrowia. Dotyczy to również sytuacji, gdy jesteś lub byłaś w ciąży. Zatem ćwiczenie po porodzie nie jest w żadnym wypadku zabronione. Do odchudzania po ciąży należy jednak podchodzić delikatnie i powoli, aby nie obciążać zbytnio organizmu.
Większość kobiet czuje, kiedy jest gotowa na ponowne ćwiczenia po porodzie. Najważniejsze jest to, że jesteś wolna od bólu i wszystko dobrze się zagoiło. Ponadto zacznij ćwiczyć dopiero wtedy, gdy będziesz mogła znów dobrze trzymać mocz, a diastaza odbytu będzie miała mniej niż 2,5 do 3 cm.
Twoje zdrowie powinno być zawsze na pierwszym miejscu. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból lub krwawienie, ważne jest, abyś natychmiast przestała. Dlatego słuchaj swojego ciała. Ono natychmiast poinformuje Cię, jeśli przesadzasz i forsujesz się zbyt mocno.
Dieta ma również kluczowe znaczenie dla utraty wagi po ciąży. W ten sposób możesz ujędrnić swój brzuch po ciąży. Nie oznacza to jednak w żadnym wypadku, że należy przejść na dietę. Może to być nawet niebezpieczne podczas karmienia piersią. Z drugiej strony, upewnij się, że spożywasz zdrową i zrównoważoną dietę. Szczególnie unikaj fast foodów i słodyczy.
Ponieważ chodzenie na siłownię jest zazwyczaj bardzo czasochłonne, chcielibyśmy przedstawić Ci kilka sposobów na utrzymanie formy z dzieckiem.
- Treningi z wózkami dziecięcymi: tzw. kursy Buggy Fit cieszą się coraz większą popularnością. Celem treningu jest przekształcenie codziennego spaceru w trening. W ten sposób można nie tylko wyjść na spacer z wózkiem, ale także pójść na spacer lub pobiegać. Kurs ma tę zaletę, że możesz poznać inne matki i wymienić z nimi pomysły.
- Kangatraining: Kangatraining możesz również przeprowadzić sama w domu lub na specjalnym kursie. Szczególne jest to, że trening wykonuje się razem z dzieckiem. Dziecko jest umieszczone w nosidełku przed klatką piersiową.
- Jogaz dzieckiem: Jogaz kolei jest nieco spokojniejsza. Tam można wzmocnić swoje ciało poprzez konkretne ćwiczenia. Intensywny kontakt z ciałem podczas masażu niemowlęcego również przybliża Cię do dziecka.
FAQs – Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
Czy mogę ćwiczyć również podczas karmienia piersią?
Tak, oczywiście możesz ćwiczyć, gdy karmisz dziecko piersią. Upewnij się jednak, że wybierasz taki rodzaj sportu, który nie będzie zbytnio obciążał Twoich piersi i sutków. Najlepiej jest również karmić dziecko piersią przed ćwiczeniami. Intensywne ćwiczenia powodują wytwarzanie większej ilości laktatu, który jest nieprzyjemny dla dziecka. W związku z tym Twoje dziecko może odrzucić pokarm.
Czy są jakieś sporty, których powinnaś unikać na czas po porodzie?
Ponieważ dno miednicy musi się najpierw z powrotem ukształtować, powinnaś początkowo unikać sportów, które bardzo je obciążają. Są to na przykład tenis, jazda konna lub jogging. Na razie powinnaś też unikać intensywnych treningów aerobowych.
Czy dozwolone są specjalne ćwiczenia mięśni brzucha?
Ćwiczenia na brzuch, takie jak przysiady czy crunchy, trenują mięśnie proste brzucha. Po porodzie jednak, zanim zaczniesz specyficzny trening brzucha, musi najpierw ustąpić szczelina, tzw. rectus diastasis. Szczelina powinna mieć maksymalnie od 2,5 do 3 cm szerokości. W przeciwnym razie ryzykujesz, że szczelina będzie się dalej poszerzać.
6. Kupić płyty DVD z ćwiczeniami po porodzie
- 【Dwa w jednym: fitness i masaż】: Gdy obręcz hula Rings szybko się obraca, miękkie gumowe głowice masujące (w tym dyski do terapii magnetycznej) głęboko masują mięśnie, pomagając szybko spalić tłuszcz i eliminując zmęczenie. Szczególnie przydatne podczas treningu talii po porodzie, po długim okresie siedzenia w biurze i przy niskim poziomie sprawności fizycznej.
- 【ŁATWA W UŻYCIU I NIGDY NIE PODPADA】: Inteligentna obręcz Hula Rings jest prosta w użyciu. W porównaniu z tradycyjnymi pierścieniami hula, pierścień hula nie spadnie, co rozwiązuje problem niemożności korzystania z niego przez początkujących. Każdy segment łączący zawiera dysk magnetyczny, a miękkie głowice masujące zapewniają kompleksowy efekt masażu 360°, który podwaja korzyści fitness.
- Zdejmowana konstrukcja: składa się z 24 odłączanych części, które można zdemontować poprzez naciśnięcie przycisku. Możesz wybrać własne pierścienie hula w zależności od obwodu talii. Koło obręczy można regulować w zależności od obwodu talii od 15 do 24 części. Części te są łatwe do demontażu i przechowywania.
- Pożegnaj się z kaloriami: Szybko spalaj tkankę tłuszczową i pomaga osiągnąć idealną sylwetkę. W ciągu zaledwie 15 minut dziennie stracisz zbyt dużo tłuszczu w talii, upiększysz krzywiznę talii, poprawisz elastyczność i promujesz wypróżnienia, prowadząc w ten sposób zdrowe życie.
- 【ODPOWIEDNIE DLA KAŻDEGO】: Obrotowy pierścień hula jest odpowiedni dla wszystkich osób na każdym poziomie umiejętności, od początkujących po ekspertów. Możesz wybrać liczbę segmentów używanych do złożenia pierścieni hula, aby dostosować je do rozmiaru talii, dzięki czemu są odpowiednie dla osób o różnych typach ciała. Pierścienie hula są idealne dla dorosłych, dzieci, osób z nadwagą, osób o słabej sprawności fizycznej, a nawet członków drużyn akrobatycznych lub tanecznych, którzy muszą zachować smukłą sylwetkę.
- 【Ten zestaw jest wyposażony w elastyczną taśmę do jogi 16 kg, a maksymalna siła ciągnąca wynosi 16 kg】. Dzięki Thigh Master możesz trenować uda, ramiona, klatkę piersiową, plecy i pośladki. Jest łatwy w obsłudze i zapewnia różne ruchy dla różnych części ciała. Idealne rozwiązanie dla smukłego ciała, do przycinania ud, kształtowania pleców, treningu nóg i ramion, dla wszystkich, którzy chcą ukończyć trening fizyczny.
- 【Ulepszona konstrukcja z żelem krzemionkowym 2.0】Ulepszony przegub żelu krzemionkowego 2.0 nie naciska na skórę, a trenażer ud jest lekki i przenośny, wygodny w użyciu i łatwy do przechowywania. Trójkątna struktura nadaje mu dobrą elastyczność i dużą wytrzymałość. Nasz trener dna miednicy może również przy długotrwałym stosowaniu pomóc w wyszczuplaniu nóg i redukcji tłuszczu na udach.
- 【Dostarczany z paskiem na pośladki】Pas na pośladki ma wysoką wytrzymałość (16 kg) i może być używany jako aktywator bioder, podnośnik ramion i budowa mięśni do treningu siłowego i poprawy równowagi. Począwszy od uprowadzenia bioder, przez przysiady, skoki bioder i skurcze ud, możesz szybciej spalać tłuszcz i lepiej trenować. Użyj tych taśm do pilatesu, jogi, treningu cross-fitu, gorącej jogi i wielu innych.
- Prasa do nóg do domu Kegel jest odpowiednia dla kobiet, które właśnie urodziły dziecko, mają płaskie biodra, prowadzą siedzący tryb życia, są matkami po porodzie, siedzą na udach z tłuszczem lub martwią się o równość pośladków. Udoskonalenie ciśnienia 16 kg jest bardziej odpowiednie dla kobiet. Trenażer dna miednicy skutecznie kształtuje biodra kobiet i pomaga im w uzyskaniu uroczego i młodszego ciała.
- Wielofunkcyjny Zestaw z Pięcioma Poziomami Oporu: Zestaw zawiera pięć gumowych taśm o różnych poziomach oporu, idealnych dla początkujących do podstawowego treningu lub dla zaawansowanych osób do rozgrzewki przed intensywnym treningiem. Wygodna torba do przechowywania umożliwia łatwe zabranie taśm ze sobą. Możesz korzystać z dołączonego przewodnika do podstawowych ćwiczeń lub znaleźć bardziej zaawansowane filmy treningowe online.
- Komfortowe i Przyjazne dla Skóry: Nasze taśmy oporowe wykonane są z miękkiego, przyjaznego dla skóry lateksu, który nie ma nieprzyjemnego zapachu. Są bardzo wygodne w użyciu na rękach i nogach, nie powodując otarć ani dyskomfortu, nawet przy długotrwałym użytkowaniu.
- Wysokiej Jakości i Trwały Materiał: Taśmy oporowe są wykonane z materiału o wysokiej wytrzymałości i elastyczności, co sprawia, że są odporne na rozdarcia i mogą rozciągać się do trzech razy swojej pierwotnej długości. Są doskonałe do podstawowego treningu oraz rozgrzewki przed intensywnym wysiłkiem. Taśmy oporowe są idealne do treningu siłowego, jogi, aerobiku, pilatesu i ogólnej kondycji fizycznej.
- Tylne Poziomy Oporu Wyraźnie Oznaczone: Każda taśma oporowa ma wyraźnie oznaczony poziom oporu, co ułatwia wybór odpowiedniej intensywności dla Twojego treningu. Pomagają one w ćwiczeniu specyficznych grup mięśniowych pod różnymi kątami, łagodząc napięcia mięśniowe lub wzmacniając siłę mięśni. Taśmy oporowe są szczególnie przydatne do stopniowego zwiększania intensywności treningów, a także doskonałe do rehabilitacji po porodzie, terapii fizycznej i rekonwalescencji po kontuzjach.
- Łatwe do Czyszczenia i Utrzymania w Doskonałym Stanie: Te taśmy oporowe są łatwe do czyszczenia. Wystarczy delikatnie przetrzeć je wilgotną ściereczką, aby usunąć zabrudzenia i pot, utrzymując je czyste i higieniczne. Bez względu na to, czy używasz ich w domu, czy zabierasz ze sobą na siłownię lub na zewnątrz, łatwo utrzymasz je w dobrym stanie przez długi czas.