Poród bardzo obciąża organizm. Dlatego pozwól mu na okres regeneracji trwający co najmniej 6 tygodni.
Jak tylko poczujesz się wystarczająco sprawna po porodzie, powinnaś zacząć od gimnastyki poporodowej. W zależności od tego, jak szybko staniesz na nogi, możesz też powoli rozpocząć treningi sportowe.
Ponieważ Twoje dno miednicy potrzebuje czasu na regenerację, powinnaś unikać sportów, które bardzo je obciążają. Należą do nich na przykład tenis, jazda konna lub jogging.
Wiele nowych matek chce jak najszybciej pozbyć się brzucha po ciąży. Celem jest więc zgubienie tych pesky baby pounds i powrót ciała do formy. Jednak w tym momencie zalecana jest ostrożność. Bezpośrednio po porodzie organizm potrzebuje przede wszystkim odpoczynku i regeneracji. Ale kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?
W naszym poradniku otrzymasz kompleksowy przegląd tego, jak wygląda sport po porodzie. Wyjaśniamy, ile czasu potrzebuje Twoje ciało i jak możesz stwierdzić, kiedy jesteś gotowa na ponowne ćwiczenia. Pokazujemy też różne sposoby na ćwiczenie z dzieckiem.
[button]Kup płyty DVD z treningami[/button]
Spis treści
1. poród jest bardzo uciążliwy dla organizmu
Sport po porodzie jest początkowo nie do pomyślenia dla wielu świeżo upieczonych mam. Oczywiście czas ciąży i wysiłek podczas porodu pozostawiają swoje piętno na ciele matki. To, jak czuje się ciało po porodzie, jest zupełnie inne niż wcześniej.
Ciało kobiety przez 40 tygodni przygotowuje się do tego, aby nosić dziecko do końca. Trudno się więc dziwić, że potrzebuje trochę czasu, aby odzyskać dawny kształt. Dodatkowo, równowaga hormonalna zostaje całkowicie zmącona, co może mieć silny wpływ zarówno na ciało, jak i na psychikę.
Zwłaszcza sportsmenki często chcą jak najszybciej schudnąć i wrócić do formy po ciąży. Ważne jest jednak, aby wykorzystać okres połogu na budowanie relacji z dzieckiem i zapewnienie mu jak największego kontaktu fizycznego.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń po porodziepowinnaś odczekać co najmniej sześć tygodni. Gimnastyka poporodowa powinna być zakończona w każdym przypadku. W wielu przypadkach w tym czasie należy również przeprowadzić ostateczną kontrolę u ginekologa lub położnej, aby mogli oni dać ci zielone światło.
2. po porodzie skup się na gimnastyce poporodowej
Z drugiej strony ważne jest, abyś rozpoczęła gimnastykę poporodową jak najszybciej po porodzie. Celem programu jest przywrócenie ciała do pierwotnego stanu. Dlatego nauczysz się różnych ćwiczeń, które pomogą aktywować i wzmocnić mięśnie dna miednicy. Dzieje się tak dlatego, że po porodzie zarówno ściany brzucha, jak i dno miednicy są bardzo osłabione.
W wielu szpitalach otrzymają Państwo już ćwiczenia, które mogą Państwo wykonać, aby zrobić coś dla dna miednicy i swojej sprawności fizycznej. Ponadto możesz skorzystać z ambulatoryjnych wizyt położnej.
Jeśli szukasz kontaktu z innymi matkami, możesz również wziąć udział w specjalnych kursach. Są one często oferowane przez położne lub fizjoterapeutów. Koszty kursu są z reguły pokrywane przez kasy chorych.
Regresję można wspierać także w domu, wykonując pewne ćwiczenia. Wiele z tych ćwiczeń możesz rozpocząć już następnego dnia po porodzie. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić i wykonywać program tylko raz dziennie.
Uwaga: Szczególnym przypadkiem jest cesarskie cięcie. W tym przypadku powinnaś odczekać około ośmiu tygodni przed rozpoczęciem ćwiczeń poporodowych. W ten sposób zapobiegniesz powstawaniu bolesnych zrostów.
3. Powoli rozpocznij zwykły trening
Sport w czasie ciąży
Nawet w czasie ciąży nie powinnaś obyć się bez ćwiczeń. W badaniu przeprowadzonym przez niemiecki Uniwersytet Sportowy w Kolonii naukowcy stwierdzili, że ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji okołoporodowej.
Bycie sprawnym i wysportowanym jest bardzo ważne dla własnego zdrowia. Dotyczy to również sytuacji, gdy jesteś lub byłaś w ciąży. Zatem ćwiczenie po porodzie nie jest w żadnym wypadku zabronione. Do odchudzania po ciąży należy jednak podchodzić delikatnie i powoli, aby nie obciążać zbytnio organizmu.
Większość kobiet czuje, kiedy jest gotowa na ponowne ćwiczenia po porodzie. Najważniejsze jest to, że jesteś wolna od bólu i wszystko dobrze się zagoiło. Ponadto zacznij ćwiczyć dopiero wtedy, gdy będziesz mogła znów dobrze trzymać mocz, a diastaza odbytu będzie miała mniej niż 2,5 do 3 cm.
Twoje zdrowie powinno być zawsze na pierwszym miejscu. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból lub krwawienie, ważne jest, abyś natychmiast przestała. Dlatego słuchaj swojego ciała. Ono natychmiast poinformuje Cię, jeśli przesadzasz i forsujesz się zbyt mocno.
Dieta ma również kluczowe znaczenie dla utraty wagi po ciąży. W ten sposób możesz ujędrnić swój brzuch po ciąży. Nie oznacza to jednak w żadnym wypadku, że należy przejść na dietę. Może to być nawet niebezpieczne podczas karmienia piersią. Z drugiej strony, upewnij się, że spożywasz zdrową i zrównoważoną dietę. Szczególnie unikaj fast foodów i słodyczy.
Ponieważ chodzenie na siłownię jest zazwyczaj bardzo czasochłonne, chcielibyśmy przedstawić Ci kilka sposobów na utrzymanie formy z dzieckiem.
- Treningi z wózkami dziecięcymi: tzw. kursy Buggy Fit cieszą się coraz większą popularnością. Celem treningu jest przekształcenie codziennego spaceru w trening. W ten sposób można nie tylko wyjść na spacer z wózkiem, ale także pójść na spacer lub pobiegać. Kurs ma tę zaletę, że możesz poznać inne matki i wymienić z nimi pomysły.
- Kangatraining: Kangatraining możesz również przeprowadzić sama w domu lub na specjalnym kursie. Szczególne jest to, że trening wykonuje się razem z dzieckiem. Dziecko jest umieszczone w nosidełku przed klatką piersiową.
- Jogaz dzieckiem: Jogaz kolei jest nieco spokojniejsza. Tam można wzmocnić swoje ciało poprzez konkretne ćwiczenia. Intensywny kontakt z ciałem podczas masażu niemowlęcego również przybliża Cię do dziecka.
FAQs – Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
Czy mogę ćwiczyć również podczas karmienia piersią?
Tak, oczywiście możesz ćwiczyć, gdy karmisz dziecko piersią. Upewnij się jednak, że wybierasz taki rodzaj sportu, który nie będzie zbytnio obciążał Twoich piersi i sutków. Najlepiej jest również karmić dziecko piersią przed ćwiczeniami. Intensywne ćwiczenia powodują wytwarzanie większej ilości laktatu, który jest nieprzyjemny dla dziecka. W związku z tym Twoje dziecko może odrzucić pokarm.
Czy są jakieś sporty, których powinnaś unikać na czas po porodzie?
Ponieważ dno miednicy musi się najpierw z powrotem ukształtować, powinnaś początkowo unikać sportów, które bardzo je obciążają. Są to na przykład tenis, jazda konna lub jogging. Na razie powinnaś też unikać intensywnych treningów aerobowych.
Czy dozwolone są specjalne ćwiczenia mięśni brzucha?
Ćwiczenia na brzuch, takie jak przysiady czy crunchy, trenują mięśnie proste brzucha. Po porodzie jednak, zanim zaczniesz specyficzny trening brzucha, musi najpierw ustąpić szczelina, tzw. rectus diastasis. Szczelina powinna mieć maksymalnie od 2,5 do 3 cm szerokości. W przeciwnym razie ryzykujesz, że szczelina będzie się dalej poszerzać.
6. Kupić płyty DVD z ćwiczeniami po porodzie
- Inteligentne tryby regulacji: Wyposażony w 3 wstępnie ustawione tryby i 30 regulowanych poziomów ssania, ten masażer do baniek zapewnia w pełni konfigurowalną intensywność, aby dopasować się do regeneracji mięśni, pielęgnacji poporodowej lub rutyny łagodzenia stresu.
- Ładowanie i przenośność: Zbudowane z baterii 1800 mAh urządzenie ładuje się w pełni w ciągu 2 godzin i wytrzymuje do 6 godzin, dzięki czemu jest łatwe w użyciu w dowolnym miejscu - od komfortu w domu po podróże lub profesjonalne warunki wellness.
- Termiczne kojące ciepło: Zapewnia bezpieczny zakres ogrzewania 45-55°C, aby delikatnie ogrzać mięśnie przy jednoczesnym zwiększeniu krążenia. Idealny do łagodzenia bólu, ucisku i wspierania naturalnego rzeźbienia ciała w porównaniu z konsekwentnym użytkowaniem.
- Bezpieczna i przyjazna dla skóry konstrukcja: Wykonane z dobrej jakości materiałów ABS+PC, to narzędzie do baniek jest przeznaczone do stosowania z olejkami do masażu (brak w zestawie) dla płynnego przesuwania i bezpiecznego użytkowania w różnych obszarach, takich jak plecy, uda i ramiona.
- Kompletne narzędzie do regeneracji: Idealne dla sportowców, nowych mam lub każdego, kto szuka codziennej ulgi mięśni. Używaj go do regeneracji sportowej, ujędrniania ciała lub masażu relaksacyjnego jako nowoczesnej alternatywy dla tradycyjnych baniek lub masażu.
- Dynamiczne wielofunkcyjne treningi – deska do pilatesu wspiera trening siłowy i elastyczny, umożliwiając jednocześnie treningi całego ciała dzięki różnym trybom ćwiczeń do wielofunkcyjnego użytku
- Elastyczna konstrukcja modułowa: zapewnia modułowy układ komponentów, wraz z regulowanymi odstępami i kątami, dostosowując się do użytkowników każdego standardu fitness dzięki elastycznej i elastycznej konstrukcji
- Solidna konstrukcja: Zaprojektowana, aby zapewnić niezachwianą stabilność, deska do pilatesu ma mocną ramę z materiału PP i solidną konstrukcję zapewniającą trwałą trwałość podczas treningu fitness
- Wspierany komfort i stabilność: Zapewnia podkładkę na kolana dla dodatkowej łatwości, 20 antypoślizgowych podkładek bazowych i osiąga redukcję hałasu mniejszą lub równą 25 dB, łącząc stabilność, ciszę i komfort, aby poprawić każdą sesję pilatesu z nieprzerwaną uwagą i bezpieczeństwem
- Przenośny rozmiar: Zaprojektowana z konstrukcją do układania w stos, ta deska do pilatesu zapewnia przenośne przechowywanie i bezproblemowy demontaż, zapewniając wszechstronność podczas treningów wewnątrz i na zewnątrz, jednocześnie skutecznie optymalizując wydajność przestrzeni