Site icon I-love-you.pl

Zdrowy obiad w przedszkolu i w domu

Wioletta Woźniak

Świeże i zdrowe posiłki mogą być prawdziwym wyzwaniem w codziennym życiu rodzinnym. Często czasu jest mało, a wiele dzieci nie chce jeść wszystkiego, co stawia się na stole. Kuszące jest więc sięganie po gotowe posiłki. Aby jednak zachować dobre zdrowie, warto przynajmniej przez większość dni jeść zdrowe posiłki i sprawić, by gotowe dania pozostały wyjątkiem.

Zdrowy posiłek – czy to w domu, czy w podróży – nie musi być nawet szczególnie wyszukany. Poniżej zebraliśmy najważniejsze wskazówki dotyczące zdrowego lunchu. W końcu dla wielu rodzin obiad jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.

Oto jak wygląda zdrowy lunch

Białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały – zdrowy główny posiłek powinien zawierać najważniejsze grupy żywności i składniki odżywcze. Dotyczy to zarówno osób dorosłych, jak i dzieci. Źródła składników odżywczych nie są jednak najmniej ważne, dlatego już podczas robienia cotygodniowych zakupów należy zwrócić uwagę na to, jakie produkty spożywcze lądują w wózku sklepowym.

Pełne ziarna jako źródło węglowodanów: Najlepszym źródłem węglowodanów są pełne ziarna. Brązowy ryż, mąka razowa, makaron razowy czy chleb razowy zawierają całe ziarno, nawet z wewnętrznymi warstwami zarodkowymi, które zawierają wiele mikroelementów i błonnika. Całe ziarno jest wolniej przetwarzane przez nasz organizm, a poziom insuliny pozostaje bardziej stabilny. Warto więc od samego początku przyzwyczajać dzieci do produktów pełnoziarnistych.

Tłuszcze: Czasy, kiedy mówiło się, że jak najmniej tłuszczu jest najlepsze, minęły. Wysokiej jakości i zdrowe tłuszcze są częścią zrównoważonej diety. Zdrowe tłuszcze mają pozytywny wpływ na poziom lipidów we krwi i zdrowie serca.

Białko: W zrównoważonym posiłku nie powinno zabraknąć zwłaszcza białka roślinnego. Do bogatych w białko pokarmów roślinnych należą orzechy, nasiona słonecznika, dyni i lnu. Mogą one również stanowić wspaniały dodatek do sałatki. Wiele dzieci lubi ten efekt chrupania.

Warzywa: Warzywa są szczególnie bogate w mikroelementy i nie powinno ich zabraknąć na zdrowym talerzu. W rzeczywistości, dużo warzyw jest podstawą każdego zdrowego posiłku.

Owoce są również zdrowe i bogate w witaminy, ale w zależności od odmiany zawierają dużo fruktozy – a nie ma czegoś takiego jak „zdrowy” cukier. Dlatego szczególnie słodkie rodzaje owoców, takie jak mango czy winogrona, powinny być spożywane z umiarem.

Ryby i mięso: Ci, którzy umieszczają na swoim talerzu mięso, powinni wybierać drób. Ryby są również zdrowe, ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Czerwone mięso ma złą reputację.

Mięso nie musi pojawiać się na stole codziennie – ale jeśli potraktujesz pozostałe grupy żywności jako budulec dla zdrowego obiadu, możesz błyskawicznie zestawić różne posiłki.

Zawsze zdrowo – nawet jeśli musisz być szybki

Czasami po prostu trzeba iść szybko. Ale nawet wtedy, dzięki kilku drobnym pomocom, można wyczarować pyszny i zdrowy posiłek. Na przykład ugotowanie makaronu razowego i dodanie masła do makaronu zamiast zwykłego makaronu jest jak najbardziej na plus. Wcześniej jakieś surowe warzywa lub sałatka. Nacisk położony jest na „wcześniej”. Głód jest najlepszym kucharzem, jak mówi przysłowie. Dlatego dziecko chętniej zje warzywa podane wcześniej niż warzywa podane jako dodatek do dania.

Wskazówka dotycząca przepisu: Warzywna zapiekanka makaronowa

Dzieci uwielbiają makaronowe gratin. Niewielki wysiłek i dużo warzyw zapewnia ten przepis na pyszną warzywną zapiekankę makaronową.

Składniki

Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 200 stopni górnego i dolnego grzania. Ugotuj makaron aż będzie al dente i posiekaj warzywa. Obierz i drobno posiekaj czosnek. Następnie rozgrzej 25 g masła do makaronu i podsmaż w nim czosnek. Posolić i popieprzyć paprykę, pieczarki i cebulę dymkę i krótko podsmażyć. W naczyniu do zapiekania wymieszać makaron z podsmażonymi warzywami i pomidorami.

Teraz podgrzej 50 g masła do makaronu w rondlu na sos bechamelowy, wsyp mąkę i pociesz. Dodaj mleko, mieszając w trakcie, a na koniec odgazuj wszystko bulionem. Następnie doprawić sos solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Dusić przez dwie minuty, po czym rozpuścić w sosie 75 g startego sera.

Na koniec zalać sosem gratin i posypać pozostałym serem. Zapiekaj gratin w piekarniku przez 20 do 30 minut.

Dlaczego regularne posiłki są ważne

Regularne posiłki nie tylko dostarczają dzieciom niezbędnych składników odżywczych w ciągu dnia, dzięki czemu ich energia do biegania, zabawy, nauki i odkrywania świata pozostaje stała. Regularne posiłki nadają również strukturę codziennej rutynie. Dzieci i rodzice mogą się dzięki temu dobrze zorientować. W ciągu dnia powinny być trzy główne posiłki i dwie małe przekąski. Najlepiej, aby między każdym posiłkiem były dwie do trzech godzin przerwy.

Warzywa są głównym składnikiem każdego zdrowego głównego posiłku.

Zdrowe w podróży – zdrowy chlebak

Nie zawsze możliwe jest wspólne spożywanie wszystkich posiłków w domu. Dlatego temat zdrowego lunch boxa odgrywa ważną rolę w codziennym życiu większości rodzin. W końcu dzieci muszą być dobrze odżywione, gdy idą do przedszkola lub później do szkoły.

Aby mieć pewność, że wszystko zostanie zjedzone, warto wspólnie z dzieckiem zdecydować, co trafi do chlebaka – oczywiście pod pewnymi wytycznymi. Mogą one wyglądać następująco:

W razie potrzeby pudełko z chlebem można uzupełnić o produkt mleczny, taki jak ser lub jogurt. A jeśli na przerwę wybrano chleb razowy, to oczywiście powinien on być zwieńczony smaczną polewą.

Wskazówka: Skoro mowa o chlebie na przerwę – Kerrygold co roku prowadzi kampanię „Zdrowy chleb na przerwę”. W ramach tej kampanii dzieci uczą się wspólnie w przedszkolu lub szkole, jak przygotować zbilansowany lunch box i dowiadują się, co oznacza zdrowe odżywianie.

Exit mobile version