- Ćwiczenia po porodzie to przede wszystkim ćwiczenia na mięśnie dna miednicy, które mają zapobiec nietrzymaniu moczu, wypadaniu macicy czy bólom w podbrzuszu.
- Po ciąży, w okresie połogu należy zachować spokój. Dopiero po czterech tygodniach od porodu możesz rozpocząć pierwsze ćwiczenia, które pozwolą Ci wrócić do formy.
- Zwiększaj poporodową gimnastykę małymi krokami i zwracaj uwagę na poszczególne oznaki swojego ciała – ból to tabu!
Ćwiczenia poporodowe są ważne dla przywrócenia dna miednicy do formy po ciąży i porodzie. Nie chodzi tu przede wszystkim o pozbycie się kilogramów zdobytych w czasie ciąży bezpośrednio po porodzie. Dlatego unikaj zbyt dużych oczekiwań wobec siebie i swojego ciała!
Ciesz się okresem połogu i małym człowiekiem, którego urodziłaś. Z pewnością znów zgubisz kilogramy, ale powinnaś zacząć ostrożnie ćwiczyć głównie po to, by napiąć mięśnie dna miednicy. Zostały one znacznie rozciągnięte podczas ciąży i porodu, a teraz muszą zostać reaktywowane, aby uniknąć problemów takich jak nietrzymaniemoczu.
1. gimnastyka poporodowa: Możesz zacząć najwcześniej cztery tygodnie po porodzie.
To, kiedy możesz rozpocząć ćwiczenia po porodzie i jak długo powinny one trwać, jest pytaniem, na które musisz odpowiedzieć sobie indywidualnie – bo zależy to także od tego, czy dziecko urodziło się naturalnie, czy przez cesarskie cięcie oraz od tego, jak poważne są twoje urazy i bóle. Lepiej poczekać tydzień dłużej niż zacząć zbyt wcześnie! Z reguły pierwsze, proste ćwiczenia możesz zacząć już cztery tygodnie po porodzie.
Gdy poczujesz, że Twoje ciało powoli odzyskuje nieco sił i gdy zagoją się urazy krocza i pochwy, powinnaś zapisać się na zajęcia z ćwiczeń poporodowych. Często są one prowadzone przez położne, które mogą również porozmawiać z Tobą o indywidualnych problemach.
Niektóre ćwiczenia powinny być wykonywane najwcześniej sześć do ośmiu tygodni po porodzie. Nie należy zaczynać od razu od wielogodzinnych ćwiczeń, lecz powoli je zwiększać. Po dziesięciu tygodniach od porodu dozwolone jest około 30 minut ćwiczeń dziennie.
2 Koszty kursu gimnastyki poporodowej są pokrywane przez Państwa kasę chorych.
Z reguły koszty gimnastyki poporodowej pokrywa kasa chorych, niezależnie od tego, czy są Państwo ubezpieczeni prywatnie czy ustawowo. Osoby z ustawowym ubezpieczeniem zdrowotnym mają prawo do dziesięciu godzin treningu, przy czym trening musi się rozpocząć najpóźniej cztery miesiące po porodzie. Istnieją również zasady dotyczące tego, kiedy kasa chorych zapłaci – godziny kursu muszą być zrealizowane w ciągu pierwszych dziewięciu miesięcy po porodzie.
Uwaga: Jeśli kurs nie jest prowadzony przez położną, lecz np. przez fizjoterapeutę, dowiedz się wcześniej, czy opłata za kurs jest pokrywana przez Twoją kasę chorych.
3. gimnastyka poporodowa: ćwiczenia na dno miednicy, plecy i brzuch
Ćwiczenia po porodzie obejmują wszystkie ćwiczenia, które napinają dno miednicy i ćwiczą mięśnie pleców i brzucha. Uwaga: Po cesarskim cięciu powinnaś odczekać jeszcze dłużej niż zwykle z wykonywaniem ćwiczeń na mięśnie brzucha i zwiększać trening szczególnie powoli.
Zacznij od prostych ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń, w których mięśnie miednicy są lekko napięte. Tak jest na przykład z ćwiczeniem „Budda”, w którym siadasz wyprostowana w pozycji skrzyżowanej i opierasz ręce rozluźnione na nogach z dłońmi skierowanymi do góry. Oddychaj głęboko i spokojnie i staraj się lekko napiąć mięśnie dna miednicy bez ruchów zewnętrznych.
Rada: Wyobraź sobie, że siedzisz na toalecie. Jeśli czujesz, że możesz kontrolować (wyimaginowany) strumień moczu (napinać i rozluźniać) to jest w sam raz.
https://www.youtube.com/watch?v=1IIgS9GiOSA&feature=youtu.be
Uwaga: Ćwiczenia regresyjne nie powinny być bolesne! Jeśli z powodu urazów nie możesz jeszcze wykonywać pewnych ćwiczeń bez bólu, poczekaj aż się zagoją. Oraz: Na ćwiczenia dna miednicy nigdy nie jest za późno!
Najlepiej zacząć w ciągu kilkutygodni po porodzie, ale nawet kilka miesięcy później nadal możesz osiągnąć wspaniałe rezultaty, jeśli zapiszesz się na przykład na jogę lub pilates – one również stanowią doskonały trening dla mięśni dna miednicy.
4. Trening siłowy, pływanie i jogging
Jeśli chcesz wreszcie znów uprawiać „prawdziwy” sport, możesz uzupełnić proste ćwiczenia poporodowe o pływanie od około dziesięciu tygodni po porodzie. Około trzech do czterech miesięcy później możesz również włączyć prosty trening siłowy lub ponownie zacząć uprawiać jogging – pod warunkiem, że nie odczuwasz bólu. W razie wątpliwości zapytaj swoją położną.